De bedste sæt øvelser til at strække skulderbæltet

Regelmæssig motion er afgørende for at holde din krop i god fysisk form. Men gennemsnitsprisen for et fitnesscentermedlemskab er ofte urimeligt høj. Hvis du har mulighed for selv at gøre det, så skal du ikke forsømme det. Udstrækning må ikke glemmes i de bedste træningsprogrammer.

Hvad er at strække

Udspænding eller udstrækning er et sæt øvelser, der har til formål at øge musklernes elasticitet og derved øge kroppens styrke, udholdenhed og smidighed samt styrke muskler og led.

Udstrækning er først og fremmest nødvendigt for at forhindre skader, når du dyrker sport. Ifølge reglerne udføres en opvarmning, før du starter en træning, og efter en kort hvile - stræk. Det er designet til at hjælpe kroppen med at tilpasse sig stress. Efter afslutningen af ​​træningen udføres et sæt sidste strækøvelser - et hitch. Det giver dig mulighed for at lindre spændinger fra musklerne, afkøle dem. Efter udstrækning øges blodgennemstrømningen i vævene, hvilket betyder, at deres tilførsel af ilt og næringsstoffer forbedres.

Udstrækning hjælper med at lindre muskelsmerter.

Hvorfor du har brug for udstrækning

Det er nødvendigt ikke kun for atleter, men også for almindelige mennesker, især dem, der fører en stillesiddende eller stillesiddende livsstil af følgende grunde:

1. Øget fleksibilitet. Hovedårsagen, der tilskynder folk til at begynde at strække, er at forbedre figuren. Ud over udviklingen af ​​fleksibilitet opnår silhuetten harmoni og smarthed.
2. Øget muskelelasticitet. Efter udstrækning opnår muskelfibre elasticitet, hvilket reducerer risikoen for skader under sport betydeligt.
3. Fjernelse af smerte. Efter et sæt øvelser slapper musklerne af og spændinger aflastes, hvorved smerten og følelsen af ​​stivhed samt følelsen af ​​en frossen, følelsesløs krop forsvinder.
4. Stimulering af blodgennemstrømning.Fra klasser øges den overordnede tone, blodforsyningen til organer og væv forbedres, hvilket bidrager til regenereringsprocesser.
5. Fjernelse af stress. Under træning produceres der som reaktion på muskelspændinger endorfiner i hjernen – kroppens egne smertestillende midler og glædeshormoner. Derfor, med en moderat træningsintensitet, forbedres en persons humør, vitaliteten øges, og depression og depression aftager.

Forberedelse til træning

Udstrækning hjælper med at varme kroppen op for at forberede den på stress. Mange sportsprogrammer inkluderer obligatoriske stræk- og muskelafspændingsøvelser.

Køl ned efter træning

Udstrækning efter styrkeøvelser vil hjælpe muskler og led med at restituere hurtigere, hvilket betyder, at effektiviteten og fordelene ved træning øges. Ophænget hjælper med at få en smuk, men ikke pumpet aflastning.

Typer af udstrækning

Der er flere typer stræk:

• dynamisk - indebærer en aktiv stillingsændring med en maksimal grad af spænding;
• statisk - baseret på fastsættelse af en position i nogen tid;
• ballistisk - velegnet til professionelle atleter, da den kombinerer maksimal udstrækning med skarpe ryk.

Der er også aktiv og passiv udstrækning:

• aktiv - hvor en person selvstændigt udfører øvelser;
• passiv - undervisning afholdes med en partner, der hjælper med at udføre bevægelser.

Udspændingsregler

For at få en ekstra effekt fra klasserne og for at reducere sandsynligheden for skader, anbefales det:

• Start din træning med en opvarmning. Musklerne og ledbåndene skal varmes op, så strækkes de bedre.
• Træk hele kroppen sekventielt startende fra nakke, skulderbælte, bryst og ryg, og slutter med musklerne i benene.
• Når du udfører statisk stræk, og det anbefales til en uforberedt person, skal du holde kropspositionen ved det maksimale strækpunkt i mindst 30 sekunder.
• stop, når der opstår en let prikken;
• vær særlig opmærksom på korrekt vejrtrækning. Den skal være dyb og afmålt.

Udstrækning skal stoppes med det samme, hvis:

• stærk smerte;
• muskelspasme;
• svimmelhed;
• knitrende eller klik i fugerne.

Det er bedre at gå videre til at strække skulderbåndet umiddelbart efter strækning af nakken. For at gøre dette kan du lave jævne drejninger og hældninger af hovedet eller, med en lille indsats, skiftevis trække hovedet med hænderne til din skulder.

Udstrækningsudstyr

Ofte er der behov for ekstra udstyr til at strække arme og skuldre. Den kan købes i enhver sportsbutik eller bestilles online. Det er en række forskellige strækmaskiner, strækremme, gummibånd med løkker, fitballs og alle slags ruller og puder. Materialet i disse produkter kan variere. Ifølge købere, før du køber en enhed, er det bedre at konsultere en professionel træner. Han vil fortælle dig de bedste producenter og populære modeller. Bedømmelsen af ​​kvalitetsvarer med den nødvendige funktion kan altid spores via internettet.

Det vil ikke være overflødigt at konsultere sælgeren af ​​en sportsbutik. Det hjælper dig med at navigere i prisen, besvare spørgsmålet om, hvilket firma der er bedre til at købe dette eller det produkt, og annoncere dets egenskaber. Derudover vil han vælge billige budgetmodeller med den nødvendige funktionalitet. Derfor er det nemt og enkelt at beslutte, hvilken simulator der er bedre at købe, og hvor meget den koster i dag.

Oversigt over strukturen af ​​skulderbæltet

For at forstå, hvordan man korrekt og effektivt slapper af i arme og skuldre, skal du kende strukturen og forstå princippet om musklerne. Arbejdet i skulderbæltets muskler er tæt forbundet med arbejdet i musklerne i ryggen og brystet. Følgende muskler skelnes i skulderbæltet:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• lille runde;
• store runde;
• subscapular.

De er knyttet til leddene og knoglerne, hvilket giver deres bevægelse. Skulderbæltet omfatter knogler, scapula og kraveben. Skulderleddet danner hovedet af humerus, som går ind i scapulas glenoidhule. Med dens hjælp hæves og sænkes armene, reduceres og bortføres frem og tilbage, samt rotation. Musklerne i de øvre lemmer, som er opdelt i 2 grupper, deltager også i disse bevægelser:

1. Den forreste gruppe er bøjemusklerne. Disse omfatter humerus, biceps og næb-humeral.
2. Ryggruppen er ekstensormusklerne. Den er trehovedet og ulnar.

Hvor er musklerne i skulderbæltet placeret, og hvordan fungerer de?

• Deltoid - placeret over skulderleddet, går fra scapula til humerus. Formen ligner det omvendte græske bogstav "delta". Består af tre dele: forside, midterste og bagside. Giver fleksion og ekstension af armen, abduktion af skulderen og deltager også i rotation. Det har en betydelig løftekraft, da det er multi-pinnat, det vil sige, det består af muskelfibre med adskillige lag af bindevæv. Dens individuelle bjælker går til hinanden i en bestemt vinkel.
• Deltamusklen giver lindring til skulder- og skulderleddet.
• Supraspinatus - har en trihedral form og er placeret i den supraspinøse fossa af scapula. Fæster til overarmsbenet og til kapslen i skulderleddet. Abducerer skulderen og trækker i kapslen i skulderleddet.
• Infraspinatus - begynder i infraspinatus fossa af scapula.Klæber sig til den større tuberkel af humerus, er involveret i adduktion, supination og forlængelse af skulderen.
• Lille rund - er en fortsættelse af infraspinatus og har samme funktioner.
• Stor rund - starter fra den nederste vinkel på scapula og går til toppen af ​​den mindre tuberkel af humerus. Udfører adduktion og ekstension af skulderen.
• Subscapular - placeret på den forreste overflade af scapula og går til den mindre tuberkel af humerus. Bringer skulderen, har tilstrækkelig styrke, da den også er multi-pinnate.

Hvordan man vælger det bedste kompleks til at strække skulderbæltet

Der er mange øvelser til udstrækning. Der er komplekser baseret på yoga, der er balletøvelser, der er klassiske og nye såvel som eksperimenterende. For ikke at blive forvirret i denne sort og eliminere fejl, når du vælger et træningsprogram, kan du læse anmeldelser og anbefalinger. Populære artikler giver detaljerede beskrivelser og tips om, hvad du skal kigge efter, når du udfører forskellige typer strækøvelser, samt de bedste komplekser til skulderbælte og triceps.

For at besvare spørgsmålet om, hvordan du slapper af dine skuldre, kan du overveje sæt øvelser, der er udvalgt til visse muskelgrupper i skulderbæltet. Klasser anbefales stadig at blive gennemført under vejledning af en træner, efter træningsplanen. Han kan råde dig til at føre en dagbog over klasser, og også anbefale specielle manualer med en detaljeret beskrivelse af alle øvelser i billeder.

Hvad er øvelserne

Til forsiden af ​​skuldrene

For at udføre en strækøvelse skal du rette ryggen og tage en stabil stilling. Hænder skal forbindes bag ryggen i slottet og langsomt løftes til den højest mulige højde. Bliv i denne position i 10-30 sekunder.

• simpel øvelse;
• effektiv til afslapning af brystet;
• der kræves ikke ekstra udstyr eller særligt rum.

• ikke fundet.

Læg dine håndflader på lænden og prøv at forbinde dine albuer bag ryggen.

• kan udføres hvor som helst.

• svært for en uforberedt person.

Disse bevægelser involverer deltoid- og pectoralis major-musklerne.

Til næste øvelse har du brug for en støtte til håndfladen. Ideelt set vil en døråbning (eller noget passende i højden) gøre. Den ene hånd skal placeres på den øverste stang, og derefter træde frem og bøje dig ned, indtil der er en følelse af at strække musklerne. Du bør blive hængende i positionen med maksimal udstrækning i 10-30 sekunder.

• lethed og nem implementering.

• Udstrækning kræver støtte.

Til den midterste del af skuldrene

Fra udgangspositionen: fødderne i skulderbreddes afstand, ryggen er lige, armen let bøjet i albuen skal presses mod kroppen. Tag med den anden hånd fat i albuen og træk den til siden og ned.

Den midterste del af deltamusklen fungerer.

• intet særligt udstyr kræves;
• udføres let.

• ikke fundet.

Til bagsiden af ​​skuldrene

Stå oprejst og indtag en stabil stilling. Tryk din hånd mod dit bryst, forlænget parallelt med gulvet. Bøj den anden hånd, så albuen ser mod gulvet, og pres den med den strakte arm så tæt som muligt. Fastgør positionen i 10-30 sekunder.

Den bagerste del af deltamusklen, de store rhomboid-, supraspinatus- og infraspinatus-muskler arbejder.

• øvelsen anbefales til behandling af skulderskader;
• hjælper med at strække øvre ryg, nakke og triceps.

• ikke fundet.

Stå oprejst.Før den ene hånd bag ryggen i niveau med lænden, albuen ser til siden. Bøj den anden arm fremad, albue. Grib den første hånd og træk den fremad. Hold i 10-30 sekunder. Infraspinatus og supraspinatus musklerne arbejder.

• nem og effektiv træning.

• ikke fundet.

Når man strækker skuldrene, bør man ikke glemme at strække musklerne i brystet og latissimus dorsi.

Til brystet

Stå mod væggen. Læg håndfladen bøjet i albueleddet, hænderne på væggen i brysthøjde. Træd et skridt tilbage og drej din krop væk fra væggen. Hold stillingen i 10-30 sekunder.

Pectoralis major-musklen arbejder.

• effektivitet og nem implementering.

• støtte er påkrævet.

Til latissimus dorsi

Det er nødvendigt at stå med front mod væggen og hvile mod den med underarmen. Pres kroppen fremad, stræk ryggen.

• let og afslappende træning.

• en flad base er påkrævet.

"Sommerfuglevinger". Håndfladerne skal placeres på skuldrene. Venstre mod venstre, højre mod højre. Træk albuerne tilbage, forbliv i denne position i 20 sekunder. Ryggen skal spændes op. Stræk derefter dine albuer fremad og rør ved dem. Fastgør positionen i 10-15 sekunder.

• tilgængelig selv for begyndere;
• kan udføres hvor som helst.

• ikke fundet.

Efter komplekset til at strække skulderbæltet, er det godt at gå videre til at strække armene. Ifølge atleter, og de har uden tvivl ret, bestemmes hovedparten af ​​armen af ​​biceps og triceps. Det er derfor, at skabelsen af ​​en smuk lindring af denne del af kroppen afhænger af udviklingen af ​​disse to muskler.

Triceps stretch

Den bøjede arm skal kastes over den øvre del af ryggen.Albuen kigger mod loftet, håndfladen er mellem skulderbladene. Med sekundviseren skal du trække albuen til hovedet i 10-30 sekunder.

Tricepsmusklen virker.

-en

• let træning med en afslappende effekt.

• ikke fundet.

Ret op og løft hænderne over den færdige. Stræk så højt som muligt i 10-30 sekunder. Det er godt at udføre bevægelsen på skift for hver skulder.

• yderligere stræk for latissimus dorsi-musklen.

• svimmelhed kan forekomme, især efter intens fysisk anstrengelse.

Populær øvelse: lås. Den ene hånd skal bringes bag ryggen ovenfra over skulderen, og den anden - nedefra i taljens niveau. Du skal prøve at lukke fingrene i slottet. I den indledende fase vil en let berøring være nok. Hvis selv dette er svært at gøre, så kan du bruge et håndklæde eller reb og langsomt "kravle" langs det bag din ryg med fingrene mod hinanden.

• en effektiv øvelse med flere sværhedsgrader, som er velegnet til både begyndere og øvede atleter.

• ikke fundet

Biceps stretch

Stå med ryggen mod en dørkarm eller anden passende støtte. Krog med hånden, så albuen er oppe og tommelfingeren nedad. Armen skal være parallel med gulvet. Stræk din krop fremad i mindst 30 sekunder.

• effektivitet.

• støtte er nødvendig.

Konklusion

Når du udfører stræk, er det bydende nødvendigt at overvåge kroppens tilstand: vejrtrækning, hjerteslag, fornemmelser i musklerne. Overanstrengelse og smerter bør ikke tillades. Overdreven indsats, når du strækker en uforberedt person, kan skade både muskler og led.Derefter bliver det umuligt at fortsætte klasserne, et kursus med genoprettende procedurer og efterfølgende overholdelse af begrænsninger for fysisk aktivitet vil være påkrævet. Ifølge trænerne skal undervisningen bringe glæde og fornøjelse. Først da vil de være nyttige.

Efter et par sessioner, forudsat at de er regelmæssige og udført korrekt, bliver silhuetten slank, kroppen bliver fleksibel, hvilket betyder, at sundhed og livskvalitet forbedres. Udstrækning omtales ikke forgæves som en helbredende og foryngende procedure. Sunde, stærke muskler og led giver dig mulighed for at holde dig aktiv i mange år, samt glemme bevægelsesproblemer.