Jít sportovat po 50-55 letech - jak zůstat aktivní a nepoškodit si zdraví?

Nejen profesionální sportovci pokračují v tréninku ve stáří, průměrný člověk si i po 50 letech chce udržet fyzickou aktivitu a vitalitu těla. Pohybová aktivita dokáže zpomalit proces stárnutí a předejít mnoha onemocněním vnitřních orgánů a pohybového aparátu. Jaký druh sportu můžete dělat po 50-55 letech a neublížit si, ale získat maximální užitek a pozitivní energii?

Vlastnosti těla po 50 letech

Prožitá léta zanechávají stopy nejen navenek, ale i uvnitř celého organismu.Jeho hlavní funkce jsou transformovány a mění se, mění návyky a obecný rytmus života.

• Stravovací chování – žaludek začíná pracovat pomaleji, bílkoviny se vstřebávají pomaleji, což vede ke zpoždění trávení a stažení potravy. Změny chuťových pohárků, které s věkem atrofují, mění schopnost cítit chutě a pokles zájmu o jídlo. Mohou se objevit i problémy se zuby a žvýkáním.
• Změny těla - pokles bílkovinné hmoty v těle vede ke ztrátě svalové hmoty, zvýšení procenta tuku a vzniku problémových partií. Sedavý způsob života, snížená fyzická aktivita - to vše ovlivňuje stav těla, které ochabuje a ztrácí kondici.
• Vnitřní orgány – s věkem může dojít k selhání jakéhokoli orgánu. Problémy vznikají v kardiovaskulárním systému, vylučování, bolesti kloubů, ale i snížené vidění a sluch.
• Psychický stav – ve stáří je člověk většinou izolován od společnosti, ponechán rodině nebo tráví čas sám. Je tu pocit nudy, lhostejnosti, zdá se, že nebude nic nového a radostného. Starší člověk je často závislý na příbuzných, pokud potřebují péči, a proto se cítí nesvobodní. Fyzická bezmocnost vyvolává komplexy a negativně ovlivňuje celkový stav emocionálního pozadí.

Pravidelné cvičení, zvýšená fyzická aktivita umožňují člověku zlepšit pohodu, udržet zdraví a vrátit se do života.

kde začít?

I po 50. roce života, kdy je intenzita života výrazně snížena, je důležité mít na paměti, že sport je výborným nástrojem pro navrácení psychického i fyzického zdraví.Zpomaluje proces stárnutí a dokáže vás snadno rozveselit.

Se sportem je nutné začít, zvláště pokud předtím pohybová aktivita byla minimální nebo chyběla, výběrem vhodného typu tréninku a jeho úpravou v souladu s charakteristikou vašeho životního rytmu.

Ženy mají obvykle rády gymnastiku nebo ty sporty, které pomáhají zhubnout. Jedná se o zátěže, které intenzivně propracovávají problémové partie a podporují postavu. Muž více dbá na udržení své přirozené síly a obnovení vytrvalosti, což znamená, že častěji volí silový trénink a cvičení v posilovně.

Slepé následování svých tužeb a náhlé zahájení vážných lekcí CrossFitu by nemělo být. Nejprve se musíte poradit s lékařem, který vám řekne o správném rozložení zátěže, možných rizicích a obavách a vysvětlí, proč jsou nutná omezení.

Se správným přístupem můžete i ve stáří dosáhnout dobré fyzické kondice a cvičení na simulátorech na úrovni mladých lidí.

Je důležité pamatovat na rozcvičku, která doprovází trénink v jakémkoli sportu. Jedná se o krátký soubor cviků, který tělu pomůže dostat se do práce, zahřeje svaly a zvýší krevní oběh. Rozcvička zahrnuje takové cviky jako záklon hlavy, trupu, švih paží, protažení, zahřátí předloktí a holení.

A samozřejmě bychom neměli zapomínat na správnou výživu a další vitamíny. Posílení svalů, srdečního systému a kloubů lze dosáhnout rychleji, pokud budete dodržovat vhodnou dietu a přidáte do stravy aktivní doplňky stravy, opět se svolením lékaře.

Chůze a běh

Běh je užitečný v každém věku, ale pro tělo je to velká zátěž, takže byste měli začít s tréninkem výběrem zátěže pro vaši úroveň tréninku a jejím postupným zvyšováním.

Ne každý se po vyšetření odborníkem může naplno věnovat běžeckému tréninku, je vhodnější, aby se někdo rozhodl ve prospěch sportovní chůze, která má také pozitivní vliv na organismus.

Běžecké tréninky pomáhají zhubnout, při běhu se spotřebuje hodně energie a kalorií, aby se získala krásná zpevněná postava. Neustálý pohyb posiluje svaly a klouby nohou, trénuje vytrvalost a příznivě ovlivňuje funkci plic. Běžci se nebojí infarktů, mrtvic, nemusí se bát o své cévy.

Při tréninku se produkuje i hormon štěstí endorfin a ten je zárukou dobré nálady a pozitivních emocí. Večerní běhání pomůže zlepšit spánek a naplní vás příjemnou únavou. Běh lze cvičit kdekoli, v městských podmínkách nebo na dovolené v létě 2022.

O běhání jako dospělý ve videu:

Na co nezapomenout při výběru běhu po padesátce?

• Bez souhlasu lékaře byste neměli běhat. Některé vlastnosti těla neumožňují takové zatížení těla, ale pokud nejsou žádné zdravotní problémy, můžete bezpečně začít trénovat. Hlavními kontraindikacemi běhu jsou onemocnění kloubů, závažná onemocnění kardiovaskulárního systému a individuální vlastnosti.
• Pro trénink je třeba zakoupit speciální oblečení a obuv. Vyberte si oblečení vyrobené z přírodních tkanin, které umožňují průchod vzduchu a vlhkosti, abyste během vyučování nevytvářeli nepříjemnosti. Boty s měkkou objemnou podrážkou, silnější v patě, pro správné odpružení a snížení rizika zranění.V chladném období si určitě vezměte čepici a teplou pohodlnou bundu.
• Před každým tréninkem se nezapomeňte zahřát: pět minut chůze na místě a zahřátí každého kloubu je nejlepší prevencí zranění. Zahřáté svaly se obtížněji protahují a zraňují.
• Kdo ještě neběhal, měl by začít s aktivní chůzí. Chůze 3-4krát týdně po dobu jednoho měsíce posílí svaly v první fázi a připraví se na rostoucí zátěž. O měsíc později můžete krátký pomalý běh spojit s chůzí, střídat ho s protahováním, postupně zrychlovat a zvětšovat vzdálenost.
• Pokud si zakoupíte speciální měřič tepové frekvence, můžete sledovat změnu tepové frekvence a tréninkovou frekvenci.
• Každý trénink se také doporučuje zakončit strečinkem. To uvolňuje napětí a pomáhá svalům relaxovat.

Plavání

Plavání je také užitečné v každém věku. Jedná se o posílení páteře a kloubů, nápravu poruch držení těla, posílení kostní tkáně. Při plavání se zapojují všechny svalové skupiny, ale zátěž na ně není kvůli poklesu hmotnosti ve vodě tolik cítit. S opatrností a po konzultaci s lékařem se proto mohou do takových aktivit věnovat i lidé s onemocněním kloubů a nohou.

Cvičení ve vodě je velkým přínosem pro srdce. S věkem se problém vysokého krevního tlaku často začíná znepokojovat - srdeční sval je nucen se častěji stahovat, aby se tělo udrželo, což zrychluje rytmus srdečního tepu. Při plavání se rytmus normalizuje, tlak se vrací do normálu. Proto je voda nejlepším přítelem v boji proti nemocem kardiovaskulárního systému.

Když se v létě 2022 vydáte na dovolenou do země s teplým mořem, rozhodně byste si měli udělat chvilku a udělat si pár cvičení ve vodě, abyste získali další pozitivní emoce.

Optimální trénink ve vodě v každém věku trvá minimálně 30-40 minut. To je dost času na to, abyste uplavali 500 metrů a zacvičili si vodní aerobik.

Bazénová bezpečnostní opatření

• pokud voda není příliš teplá, neměli byste v ní zůstat příliš dlouho, jít ven při prvním nepohodlí, zejména pokud existují patologie ledvin a jiná onemocnění vylučovacího systému;
• při chůzi po kluzké podlaze v bazénu je třeba dávat pozor - je lepší zakoupit pantofle s protiskluzovou podrážkou předem;
• je lepší zvolit bazén, kde je personál, který může asistovat při školení a dalších záležitostech.

Jóga

Jóga je duchovní oporou a mocným prostředkem k překonání mnoha psychických problémů. Kromě toho pomáhá obnovit pružnost těla a posílit kosti.

Ve stáří je velmi důležité zpomalit proces destrukce tkání, aktivovat regenerační procesy a to je základ měkkých pohybů a ásan v józe.

Ne všechny ásany jsou dostupné pro starší lidi, hlavní cvičení se nejlépe provádějí ve stoje, protože posilování nohou je po 50 letech jedním z hlavních úkolů. Jednoduché náklony a otočky, stejně jako klidné záklony, posílí páteř a pomohou udržet rovnováhu.

Existuje také velké množství ásan na posílení paží, boků, zad a břišních svalů. Všechny v komplexu pomohou udržet dobrou náladu a obnovit duševní pohodu. Pravidelné lekce jógy normalizují spánek a vrací radost ze života.

Hlavními výhodami jógy oproti jiným druhům sportovních aktivit jsou pravidelnost a efektivita.Není třeba stát na hlavě, pokud to forma neumožňuje, ale i člověk úctyhodného věku dokáže zaujmout pohodlnou polohu, vyrovnat dýchání a procítit každý svůj sval.

Několik cvičení pro lidi nad 50 let:

Co je třeba při józe pamatovat?

• Ve stáří je hlavní být ve třídě extrémně opatrný. Neprovádějte komplexní cvičení, pokud je tělo nepříjemné a existují bolestivé pocity. Je lepší začít s jednoduchými technikami a postupně se posouvat na novou úroveň.
• Velmi důležité je také pozorné naslouchání radám instruktora. Trenér jógy vám řekne, jakou polohu je nejlepší zaujmout, jak sledovat dech, jak naslouchat svému tělu.
• Při onemocněních páteře a kýly mnozí považují jógu za nejlepší prostředek k uzdravení. Jedná se však o kontroverzní problém, takže před výběrem ve prospěch tohoto směru se musíte poradit se svým lékařem.

Třídy v tělocvičně

Silový trénink v posilovně, zejména s využitím simulátorů, je u starších kulturistů spojen především s touhou zpevnit svaly a zlepšit zdraví.

Abyste mohli v posilovně pracovat bezpečně a efektivně, musíte v první řadě podstoupit lékařskou prohlídku, která pomůže identifikovat zdravotní problémy a sestavit individuální cvičební plán.

Každý trénink by měl začínat úplným zahřátím, zahřátím svalů. Je lepší se vyhýbat závažím, volit bezpečné simulátory, vhodné je pracovat pod dohledem kvalifikovaného trenéra.

Kromě tréninkového programu v tělocvičně, který by měl zahrnovat cvičení pro každou svalovou skupinu, musíte udržovat aktivitu v každodenním životě pomocí bočních zátěží - více chůze, lezení po schodech.Posilování pro seniory má praktické výhody – zlepšuje vytrvalost, schopnost déle chodit, bez potíží zvedat těžké věci.

Při plánování, kolikrát cvičit v posilovně, abyste dosáhli výsledků, mějte na paměti, že minimální počet lekcí za týden pro začátečníka je 2krát. Následně můžete zvýšit až na 4 dny. Každé cvičení by se mělo opakovat 6-8krát a mezi sériemi nezapomeňte odpočívat.

Během tréninku musíte pečlivě sledovat puls, pro jeho změny. Pokud se během cvičení necítíte dobře, byť sebemenší, je třeba přerušit trénink a kontaktovat personál o pomoc.

Vlastnosti tréninku ve stáří:

Závěr

Při přemýšlení o tom, jaký druh sportu dělat po 50 letech a který lépe vyhovuje individuálním potřebám a životním charakteristikám, byste si měli pečlivě prostudovat všechny nabízené možnosti. Jakákoli aktivita má pozitivní vliv na zdraví, i ta nejmenší, ale je lepší si dát pozor kromě výhod i na nevýhody. Ne každému vyhovuje velká běžecká zátěž nebo cvičení na trenažérech, někdo preferuje mírnou chůzi nebo aqua aerobik.

Po prostudování svědectví lékaře, výběru vhodného tréninkového režimu a po 50 letech můžete žít plnohodnotný život, sportovat a vytvářet kolem sebe pozitivní energii a přitom zůstat v srdci mladí.