Hodnocení nejlepších cviků na zvedání prsou pro rok 2022

Málokterá žena je spokojena s velikostí a tvarem svého poprsí. Objektivní důvody nespokojenosti: ztráta elasticity v důsledku změn souvisejících s věkem, sedavý způsob života, těhotenství a kojení. Nemá smysl se dotýkat zkreslených motivací - jsou korigovány pomocí psychoterapie a chirurgické intervence.

Špatnou zprávou je, že pomocí programu navrženého v této recenzi nemůžete zvětšit poprsí o dvě nebo více velikostí. Bez chirurgického zákroku to v zásadě tak radikálně zvýšit nejde, ať o tom křičí jakkoli reklamní fotografie a videa všemožné kosmetiky jak v televizi, tak na internetu. Více si o tom můžete přečíst na konci recenze.

Dobrou zprávou je, že díky svalům je docela možné obnovit elasticitu prsou, zvednout je a opticky zvětšit. Dále v recenzi: způsob získání elastického poprsí krok za krokem a nejlepší cvičení pro zpřísnění ženského prsu.

posilování

Hodnocení vysoce kvalitních cvičení pro přípravnou fázi. Tato cvičení nezahrnují použití dalších závaží, takže mohou a měla by být prováděna denně. Po 2-3 týdnech můžete přejít na aktivní komplex pro zvedání poprsí po porodu, se změnami souvisejícími s věkem nebo se sedavým životním stylem bez sportovních aktivit.

Tato jednoduchá a účinná cvičení mohou provádět i kojící matky. Provádějí se bez zatěžování, čímž se eliminuje pronikání kyseliny produkované při intenzivním silovém tréninku do mateřského mléka a nesnižuje se laktace.

Zploštění dlaní

Efektivní pro posílení ochablých svalů a tkání. Všestranné: Lze jej provádět doma i v tělocvičně, ve stoje nebo v sedě. Při nádechu spojíme dlaně před sebou, lokty jsou rovnoběžné s podlahou. Při výdechu tiskněte dlaně k sobě s maximálním úsilím. Provádí se 5 až 10krát ve 3-4 sadách. Lze provádět s malým fitballem vloženým mezi dlaně. Složitější verze provedení: spojení dlaní za zadní částí hlavy.

• Dobře posiluje biceps a hlavní prsní svaly;
• Nepřímo aktivuje boční a zadní svazky delt;
• Vhodné pro kojící matky.

• Samo o sobě je neúčinné, musí se provádět v kombinaci s plaváním nebo jinými cvičeními.

S nástěnným lisem funguje zploštění dobře a připraví tělo na intenzivnější zátěž.

Nástěnný lis

Cvičení pro ty, kteří nikdy předtím nesportovali, je účinné i pro zpevnění ženských prsou po porodu a při krmení. Pro správné provedení musíte stát čelem ke zdi a opřít se o ni dlaněmi na šířku ramen nebo mírně širší. Poté ustupte od stěny o 1,5-2 kroky. Při nádechu pomalu pokrčte ruce v loktech, tělo klesá ke stěně téměř až se dotkne čela. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Můžete začít s 8-10 opakováními pro 3-4 sady, po 3-4 týdnech by měl být počet opakování alespoň 15 ve 3-4 sériích, optimálně - 20.

Pro další postup můžete zvážit možnost bench pressu již z pohovky, komody nebo jiného stabilního nábytku, který vám „neodejde“ z podpaží v tu nejméně vhodnou chvíli. Dále můžete přejít na možnost kliků z kolen.

Důležité! Nohy a tělo jsou vždy rovné, tvoří jednu diagonální linii, bez úhlů, hřbet je v dolní části zad mírně klenutý. Při ohýbání by lokty neměly jít rovnoběžně s tělem, ale do stran, jako u klasických kliků z podlahy. Poloha loktů rovnoběžně s tělem zatěžuje triceps a biceps, přesouvá důraz z poprsí.

• Tonizuje svaly poprsí po porodu, během a po krmení;
• Zatěžuje přední a střední svazky delt, horní a střední hrudník;
• Nepřímo zahrnuje spodní část zad, bicepsy, břišní svaly a nohy.

• Doporučuje se provádět v kombinaci s jinými cvičeními;
• Při nedostatečně širokém nastavení rukou se důraz zátěže přesouvá na triceps a přední delty.

"Nůžky" ručně

Posiluje coracobrachialisový sval, který zase podporuje velký prsní sval. Pro výraznější efekt si pro začátek můžete vyzvednout malé lahvičky s vodou nebo palačinky z činek o hmotnosti maximálně 0,75 kg.

Pro dodatečné zatížení paží, břišních svalů a zádových stabilizátorů je lepší provádět vestoje. Při nádechu jsou paže roztaženy a rovnoběžně s podlahou, při výdechu jdou ruce jedna po druhé, pohyb připomíná nůžky.

Důležité: po celou dobu cvičení jsou paže narovnané, pohyby kontrolované, vědomé. Čím pomaleji je pohyb prováděn, tím vyšší je zatížení těchto svalových skupin.

• Tónuje svaly a připravuje se na další práci;
• Snadná implementace.

• Je neúčinný, pokud se používá samostatně, bez jiných typů tréninku.

Pokud tato cvičení zkombinujete s plaváním nebo pravidelnou vodní masáží ve sprše, první výsledky se začnou dostavovat ke konci 3. týdne. Čekat na okamžité a výrazné změny po pár trénincích je prostě hloupost, zvlášť s dlouhou pauzou po pravidelném sportování, nebo pokud se do této chvíle paní bez nich bezpečně obešla.

Aktivní zátěže

Toto je druhá fáze tréninku zvedání prsou. Tyto cviky jsou univerzální a stejně účinné jak pro dívky, tak pro starší ženy, které nejsou spokojené s tvarem a stavem svého poprsí.Vyznačují se vážnější fyzickou aktivitou a používáním závaží, proto je pro kojící matky lepší jejich zařazování do tréninkového programu upustit, protože mohou vlivem tvorby kyseliny mléčné ovlivnit množství mléka a jeho kvalitu.

Hlavní podmínka účinnosti: zatížení se musí neustále zvyšovat. Toho lze dosáhnout posunutím úhlu těla nebo použitím speciálních závaží, činek nebo lahví s vodou.

Stiskněte od podlahy od kolen

Jedno z hlavních cvičení pro utažení svalů hrudníku. Provádí se jak doma, tak v tělocvičně. Správné provedení: postavte se na všechny čtyři tak, aby tělo a nohy ke kolenům ve stoji na narovnaných pažích tvořily jednu diagonální linii. Při nádechu se paže pomalu ohýbají v loktech, tělo klesá co nejníže, ale nedotýká se podlahy. S výdechem pomalu narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.

Je nutné provést alespoň 8 opakování ve 3-4 přístupech, jednou týdně je třeba počet opakování zvýšit o 1-2, postupně až na 15-20

Důležité! Lokty by neměly jít rovnoběžně s tělem, ale do stran – svaly se tak zatěžují co nejvíce. Nesklánějte hlavu, nedívejte se na podlahu, ale dopředu, neprohýbejte spodní část zad kolečkem, ale ani je neohýbejte, držte je rovně skrz svaly zad a lisu. Dlaně by měly být o něco širší než ramena.

• Zatěžuje velký prsní a deltový sval;
• Statické napětí dolní části zad a tlak.

• Pro ty, kteří dříve nesportovali, to bude dost těžké.

V budoucnu, aby svalová zátěž neustále postupovala, může být nahrazena variantou se zastávkami.

Technika: z kolen nebo stoje na špičkách - vše závisí na úrovni tréninku.

Minimální počet opakování je od 8 ve 3-4 přístupech, postupně je třeba zvýšit až na 15.

Důležité! Při sebemenším pocitu nepohodlí a výskytu bolesti by měla být poprava zastavena, v budoucnu by měla být provedena méně traumatická možnost: kliky z kolen nebo stání na špičkách.

• Přítomnost zastávek vám umožní jít níž, protáhnout a zatížit všechny svalové skupiny zapojené do cvičení co nejvíce.

• Měli byste pečlivě sledovat pocity, protože riziko poranění vazů v tomto provedení je výrazně vyšší než u lisu z podlahy.

Kde mohu získat pomocné vybavení? Speciální zarážky si můžete koupit v obchodech se sportovním zbožím nebo použít jakékoli prostředky, které máte po ruce, včetně obyčejných cihel. Hlavní podmínka: musí existovat dva objekty a musí mít stejnou velikost a výšku. Mohou to být jógové bloky nebo činky se širokými deskami, ve kterých je krk zcela zapuštěn, díky čemuž je lze položit „na zadek“. Takové činky se montují a demontují pomocí speciálního šestihranného klíče. Vhodné je také použít těžké vinylové činky jako zarážky - jsou větší a stabilnější.

Podle kupujících jsou stohované činky nejlepší volbou, protože v budoucnu budou užitečné pro zamýšlené použití, aby se neustále zlepšovaly a zvyšovaly váhu.

Bench press činka/činka

Alternativa ke shybům, prováděná v posilovně pomocí lavičky a činky nebo v simulátoru Hammer.

Tipy od fitness trenéra: pro zvýšení zátěže nohou je můžete položit ne na podlahu, ale na lavici a ohýbat kolena.

Zároveň je nutné dodržovat pravidlo „tří bodů“: při tlaku se tělo opírá o celou plochu chodidel, hýždě, spodní část zad a lopatky jsou pevně přitisknuty k lavici, není možné ohněte záda, abyste si neporanili bederní páteř.

Splnění: leh na lavici, krk tyče ve výši očí, obvyklý úchop, ruce širší než ramena. Při nádechu padá tyč na hrudník přísně podél linie bradavek, při výdechu se paže narovnávají v loktech a tlačí tyč nahoru.

• Zatěžuje a rozvíjí hrudník, zapojuje tricepsy a delty.

• Nemůžete hrát doma bez vybavení: lavičky, bary a palačinky.

Počet opakování v závislosti na úrovni tréninku a použité hmotnosti: od 8 do 15 ve 3-4 přístupech. Pracovní váha je zvolena tak, aby bylo možné provést alespoň 8 opakování při zachování správné polohy na lavici. Typické chyby při výběru váhy:

1. Nadměrná váha - při provádění posledních opakování se sportovec začne na lavičce klenout, odtrhává z ní spodní část zad a pánev a tlačí váhu celým tělem. To je plné zranění páteře, vazů, ramenních a loketních kloubů.
2. Podváha – provádí se snadno při maximálním počtu opakování, přičemž nedochází k žádné svalové progresi. Je pošetilé očekávat od takového školení výsledky.

Tilt push-up

Možnost pro ty nejpokročilejší, pokud jste zvládli kliky ze zarážek ve stoje na špičkách. Vhodné také pro cvičení doma a v posilovně. Provedení, stejně jako u klasických kliků na špičkách, pouze nohy leží na gauči nebo sportovní lavici.Shyby se tak prohlubují, hrudní jsou co nejvíce zatěžovány.

Důležité! Nohy a tělo tvoří jednu diagonální linii, nemůžete zvednout pánev - to je traumatické pro bederní páteř.

• Zatěžuje a rozvíjí celou svalovou skupinu hrudníku, přední a střední delty;
• Nepřímo se týká spodní části zad, hýždí a břicha.

• Zranění při nesprávném provedení.

Obrácené kliky

Používají se především na trénink tricepsů a delt, ale mnoho lidí zapomíná, že dobře procvičují i ​​velký prsní sval. Provádí se na židli, lavici nebo jiné stabilní podpěře ruky. Lehčí varianta pro dívky, které předtím nesportovaly: nohy jsou na podlaze, kolena jsou mírně pokrčená, dlaně jsou položeny za tělem a spočívají na lavici nebo židli na šířku ramen, pánev je umístěna blízko projektil, ale nedotkne se ho. Při nádechu se pánev hladce snižuje, nohy se ohýbají v kolenou, ruce v loktech. Při výdechu - hladký návrat do výchozí polohy. Proveďte 10 až 20 opakování ve 3-4 sériích. Když je 20 opakování snadné, můžete si na kolena položit palačinku s činkou, činku nebo dvoulitrovou láhev vody. Zátěž můžete zvýšit zvednutím nohou - to bude vyžadovat druhou židli nebo lavici.

Důležité: pánev se nedotýká podlahy, snižujeme se na pohodlnou úroveň, aby bylo cítit napětí, pečlivě sledujeme pocity a v žádném případě ji nepřivádíme k bolesti kloubů a vazů.

Doporučení fitness trenéra: při návratu do výchozí polohy je lepší nechat lokty mírně pokrčené – udrží se tak napětí v tricepsu a prsním svalu a předejde se poranění loketních kloubů.

• Navíc zatěžuje triceps – tu část paže, která u žen „ochabuje“.

• Technika provedení musí být dodržena, jinak si můžete vážně poranit ramenní a loketní klouby.

Tisk Arnold

Provádí se s činkami, palačinkami nebo jinými závažími: mohou to být běžné láhve na vodu nebo závaží na ruce nebo nohy, pokud existují. Pokud máte potřebné vybavení, můžete to udělat doma. Provádí se vsedě, nohy s plnou nohou jsou na podlaze, záda jsou rovná nebo spočívají na opěradle lavice nebo židle. Paže s činkami jsou oddělené a ohnuté v loktech, rameno je rovnoběžné s podlahou. Při nádechu – přibližování ohnutých paží k sobě se současným otočením dlaní k obličeji, při výdechu – otočte paže do stran, dlaněmi ven a narovnejte je v loktech.

Důležité: nemůžete se sklonit, musíte se dívat před sebe, nesklánět hlavu. Pohyby jsou zcela pod kontrolou, není třeba vytvářet amplitudu a házet pažemi na vrchol - musíte dělat pohyby tak, abyste cítili napětí ve všech zapojených svalech.

• Zatěžuje se horní část hrudníku, pracuje m. coracobrachialis.
• Lis a spodní část zad jsou nepřímo zatěžovány, když je tělo fixováno ve správné poloze.

• Nesprávná technika provádění v kombinaci s nedostatečnou nebo nadměrnou zátěží nebude mít efekt.

Chov

Chov činek na lavičce nebo chov paží v simulátoru Butterfly plně zapojí prsní sval, což způsobí jeho protažení a efektivní práci. V kombinaci s kliky z podlahy nebo bench pressu tvoří činky na lavičce krásný reliéf horní části poprsí a vizuálně ji zvětšují.

• Můžete jej provádět v posilovně nebo doma - na koberci nebo fitballu.

• Pokud vezmete příliš velkou váhu, můžete si zranit ramenní a loketní klouby;
• Domácí verze s kobercem dává méně stresu.

Svetr

Pro dívky a ženy je nejlepší možností provedení vsedě nebo vleže na fitballu. Lze jej provádět jak na lavičce, tak na židli. Mírně ohnuté v loktech, paže drží činku nad hlavou. Při výdechu jsou paže s činkou zataženy, navíc se ohýbají, při nádechu - návrat do výchozí polohy.

• Maximálně protahuje a zatěžuje velký a malý hrudník;
• Zatěžuje triceps a korako-pažní;
• Tvoří krásný reliéf horní části poprsí.

• Traumatické pro ramenní a loketní klouby! Je nutné zvolit správnou váhu, aby nedošlo k porušení techniky provedení.

Jak kombinovat?

Pravidla fyzické aktivity předepisují v prvních 2 týdnech provést 2-3 cvičení z navrhovaných, postupně zvyšovat počet na 4-5. Hlavní princip správné kombinace: 1-2 z těchto cviků by měly plně zapojit potřebné svaly, zbývající 2-3 jsou „dokončovací“, to znamená, že korigují úlevu nebo pracují samostatně se svalem, který podle cvičícího , zvláště to potřebuje.

Tréninkový komplex pro zvětšení a zpevnění prsou vypadá takto:

1. Shyby (v jakékoli dostupné verzi) nebo bench press: 3 sady po 10-12 opakováních;
2. Chovné činky na šikmé lavici nebo fitballu: 3 sady po 10-12 opakováních;
3. Obrácené kliky: 3 sady po 12-15 opakováních;
4. Pulovr nebo Arnold Press (v závislosti na individuální preferenci): 3 sady po 10-12 opakováních.

Zvýšit efekt tréninku? Snadno!

Několik technik, které působí přímo na kožní tkáně, obnovují je a omlazují.

1. Kontrastní sprcha s masáží pomocí sprchové hlavice po tréninku dokonale stimuluje krevní oběh, pokožku nasytí kyslíkem a urychlí procesy regenerace a omlazení. Při pravidelné masáži ve sprše se pokožka na poprsí omladí a napne.
2. Plavání je luxusní dárek pro celé tělo, nejen pro poprsí. 1-1,5 hodiny dvakrát až třikrát týdně - a po 1-2 měsících můžete zapomenout na ochablou kůži a povislá "problémová místa".
3. Po sprše se doporučuje masážními pohyby nanést krém nebo gel, který urychlí regeneraci a napnutí pokožky. Doba aplikace je nejoptimálnější: svaly jsou stále v dobré kondici, krev aktivně cirkuluje, proto jsou všechny účinné látky rychleji transportovány do pokožky a začnou pracovat. Složení regeneračních činidel pro zónu dekoltu zpravidla zahrnuje:

• Mořská řasa;
• oleje;
• Vitamíny E a C.

Tyto dodatečné metody ovlivňování v kombinaci s tréninkem urychlí přiblížení se k požadovanému výsledku.

Odhalujeme a odhalujeme

No, teď, jak bylo slíbeno na začátku recenze: hodnocení nejhloupějších a nejnebezpečnějších mylných představ o tom, jak udělat poprsí elastické a velké, bezpečně a bez následků.

Pravidelným posilováním můžete zvětšit poprsí o 2 velikosti.

Hořká pravda: i když si dáma zároveň píchá anabolické steroidy, nebude čekat na zvětšení poprsí, ale proměna v mužný stroj s následnou atrofií poprsí je téměř 100% pravděpodobná. A proces je nevratný.

Abyste pochopili, proč se to děje, musíte si pamatovat, jak je ženský prs uspořádán, a porovnat anatomické rysy jeho struktury s mužskými.

Muži mají pevný prsní sval, rozdělený na části: klavikulární, klavikulárně-žeberní atd. U žen je ve skutečnosti pouze jeho horní část na povrchu. Zbytek svalů se nachází přímo na žebrech, pod širokou tukovou vrstvou, která obklopuje mléčné laloky. Ve skutečnosti mohou ženy pracovat pouze s horní částí prsního svalu a těmi, které ho obklopují: coracobrachialis, zubatý a deltový sval. Při dodatečné práci na nich můžete je „přitáhnout“ blíže k hrudi, čímž vizuálně zvětšíte objem poprsí.

Pravidelným posilováním lze poprsí zvětšit maximálně o 0,5-1 cm a samozřejmě zlepšit jeho stav, čímž se stane více tónovaným a reliéfním. Úskalí: s úlevou je také lepší to nepřehánět. Důraz na izolovaný trénink s minimem váhy a maximem opakování je docela schopný výrazně snížit objem a velikost poprsí.

Každodenní cvičení přinese rychlejší výsledky

Hořká pravda: nebudou, bohužel. Svaly potřebují čas na zotavení – minimálně den, v závislosti na intenzitě tréninku a pracovních vahách. Nedochází k úplnému zotavení – nedochází k pokroku a tonusu, ale dochází k přepracování a svalovému katabolismu.

Katabolismus je „požírání“ svalů tělem s nedostatkem výživy a stresu. Nadměrná fyzická aktivita je pro tělo vážným stresem. Vyplatí se ničit si vlastní tělo kvůli hlouposti a lenosti - a jak jinak nazvat touhu po momentálním výsledku, nedosahovat ho postupně za delší dobu?

Hormonální antikoncepce výrazně zvětšuje a zpevňuje prsa

Dívky si tuto legendu předávají na síti do ucha spolu s názvy „zázračných drog“ s refrénem: „kamarádka poradila, poprsí jí narostlo o dvě velikosti!“

Ve skutečnosti: zvětšení prsou, stejně jako čištění pleti, zmiňované některými výrobci jako jeden z účinků užívání perorální antikoncepce, není nic jiného než marketingový tah výrobců. Studie potvrzující nebo vyvracející tyto účinky nebyly provedeny u žádného léku z řady hormonální antikoncepce. Otok prsou je reakcí těla na zvyšující se hladiny estrogenu a prolaktinu. Jedná se o hormony, na jejichž hladině v období dospívání závisí zejména to, do jaké velikosti narostou mléčné žlázy. Hormonální výkyvy způsobené antikoncepcí, kterou si dámy samy ordinují samy, bez porady s gynekologem, se snadno rozvinou v nádory, včetně zhoubných. Přitom mléčné žlázy otečou a stanou se přecitlivělými až k bolestivosti. A antikoncepce také mění metabolismus voda-sůl a metabolismus v těle, což často vede k zadržování přebytečných tekutin a zpomalení metabolických procesů, takže nejen poprsí, ale i žaludek, boky a boky se postupně zvětšují. .

Zrušením perorální antikoncepce se objem mléčných žláz vrátí k původnímu, mírný nárůst zmizí beze stopy. Ale kila navíc dost možná nebudou chtít nikam jít.

Stojí za to si položit otázku: není cena za pohádku o „rychle vyrostlém“ a „navždy zůstávajícím“ krásném poprsí příliš vysoká?

Lidové metody mohou výrazně zvýšit a utáhnout mléčnou žlázu

Ve skutečnosti: i ti nejzarputilejší přívrženci lidové kosmetologie a medicíny přiznali, že aplikováním zelných listů na „problémovou oblast“ při jejich současném jedení neudělalo jedinou zástupkyni s 2 nebo 3 velikostmi poprsí majitelku 4 nebo 5 velikosti. Totéž platí pro zbytek zázračných ingrediencí.

Ořechy, hroznové víno, koření a koření - všechny tyto produkty doporučované pro aktivní použití pro pěstování zázračného poprsí mají ve skutečnosti obecný posilující a hojivý účinek na celé tělo jako celek. Hrozny bojují s toxiny a volnými radikály, ořechy nahrazují nedostatek bílkovin, bylinky jsou dobré na trávení. Žádný z těchto zázračných léků však nemá magickou vlastnost postupně či okamžitě zvětšovat objem prsou.

Samostatný příběh s bylinkami. Červený jetel, oregano, měsíček, směs heřmánku, tymiánu a dalších bylinek – to je jen malý výčet zázračných bylinek, které při pravidelném užívání zvětšují prsní žlázy. Lze je louhovat v čaji, používat jako odvar nebo masku pro vnější použití.

Objektivní zdůvodnění: jak může použití té či oné byliny ovlivnit nárůst mléčných lalůčků a tělesného tuku? Odpověď je zřejmá: v žádném případě. Je to jako snažit se změnit tvar a velikost nosu nebo uší stejnými bylinnými odvary. Taková hloupost však z nějakého důvodu nikoho nenapadne. Nikdo ale nepochybuje o schopnosti bylinné sbírky ovlivnit stav, tvar a velikost poprsí.

Pomocí domácích masek je však možné zlepšit vzhled a stav kožních tkání, odstranit strie (strie) nebo je zmírnit.

Jako domácí péči kosmetologové doporučují masky s funkcí omlazení pokožky a zvýšení její elasticity. Jednou z nejúčinnějších je maska ​​na bázi mumiyo a bílé hlíny. Můžete si ho připravit sami zakoupením všech ingrediencí v lékárně a smícháním v poměru 1: 1. Směs by měla být zředěna teplou vodou, důkladně promíchána a aplikována na oblast hrudníku, vyhýbejte se kůži kolem dvorců. Shora se můžete zabalit do potravinářské fólie a odpočívat půl hodiny v poloze na břiše.

Pokud si přejete, můžete na internetu najít mnoho podobných lidových prostředků. Hlavní věc, na kterou byste měli při výběru dbát, je funkčnost. Sotva stojí za to připravit masku „s efektem zvětšení objemu“, je lepší zvolit něco adekvátnějšího a skutečnějšího: obnovující, omlazující, vyživující.

Shrneme-li všechny výše uvedené skutečnosti: při absenci zjevných vad (například výrazná asymetrie) lze situaci napravit, aniž by se uchýlilo k implantaci. Existují poměrně levné, příjemnější a docela efektivní metody pro korekci tvaru a velikosti prsou. Když to víte, stojí za to okamžitě uchýlit se k radikálním metodám řešení problému, někdy zcela přitažených za vlasy?