Nejlepší sestavy cviků na protažení ramenního pletence

Pravidelné cvičení je nezbytné pro udržení těla v dobré fyzické kondici. Průměrná cena členství v tělocvičně je však často nepřiměřeně vysoká. Pokud máte možnost to udělat sami, pak byste to neměli zanedbávat. V těch nejlepších cvičebních programech se nesmí zapomínat na strečink.

Co je strečink

Strečink neboli strečink je soubor cviků zaměřených na zvýšení elasticity svalů, tím zvýšení síly, vytrvalosti a pružnosti těla a také posílení svalů a kloubů.

Strečink je v první řadě nezbytný pro prevenci zranění při sportování. Podle pravidel se před zahájením tréninku provede zahřátí a po krátkém odpočinku - strečink. Je navržen tak, aby pomohl tělu adaptovat se na stres. Po skončení tréninku se provádí soubor závěrečných protahovacích cvičení - závěs. Umožňuje uvolnit napětí ze svalů, ochladit je. Po protažení se zvýší průtok krve v tkáních, což znamená, že se zlepší jejich zásobení kyslíkem a živinami.

Strečink pomáhá zmírnit bolesti svalů.

Proč potřebujete strečink

Je to nezbytné nejen pro sportovce, ale i pro běžné lidi, zejména pro ty, kteří vedou sedavý nebo sedavý způsob života z následujících důvodů:

1. Zvýšená flexibilita. Hlavním důvodem, který povzbuzuje lidi, aby začali protahovat, je zlepšení postavy. Kromě rozvoje flexibility získává silueta harmonii a chytrost.
2. Zvýšená elasticita svalů. Svalová vlákna po protažení získávají elasticitu, což výrazně snižuje riziko zranění při sportu.
3. Odstranění bolesti. Po sérii cviků se svaly uvolní a napětí, díky čemuž odezní bolest a pocit ztuhlosti i pocit ztuhlého, ztuhlého těla.
4. Stimulace průtoku krve.Od tříd se zvyšuje celkový tón, zlepšuje se prokrvení orgánů a tkání, což přispívá k regeneračním procesům.
5. Odstranění stresu. Během tréninku se v reakci na svalové napětí v mozku produkují endorfiny – tělu vlastní analgetika a hormony radosti. Při mírné intenzitě tréninku se proto člověku zlepšuje nálada, zvyšuje se vitalita, deprese a deprese ustupují.

Příprava na cvičení

Strečink pomáhá zahřát tělo a připravit ho na stres. Mnoho sportovních programů zahrnuje povinné protahovací a svalové relaxační cvičení.

Po cvičení se zchlaďte

Protahování po silových cvicích pomůže svalům a kloubům rychleji se zotavit, což znamená, že se zvýší efektivita a přínos tréninku. Závěs pomáhá získat krásnou, ale ne čerpanou úlevu.

Druhy strečinku

Existuje několik typů protažení:

• dynamický - znamená aktivní změnu polohy s maximálním stupněm napětí;
• statické - založené na fixaci jedné polohy po určitou dobu;
• balistický - vhodný pro profesionální sportovce, protože kombinuje maximální natažení s ostrými škubnutími.

Existuje také aktivní a pasivní strečink:

• aktivní - ve kterém osoba samostatně provádí cvičení;
• pasivní - třídy se konají s partnerem, který pomáhá provádět pohyby.

Pravidla protahování

Chcete-li získat další účinek z tříd a snížit pravděpodobnost zranění, doporučuje se:

• Začněte své cvičení zahřátím. Svaly a vazy je potřeba zahřát, lépe se pak protáhnou.
• Vytáhněte celé tělo postupně od krku, ramenního pletence, hrudníku a zad a konče svaly na nohou.
• Při provádění statického strečinku, který se doporučuje pro nepřipravenou osobu, držte polohu těla v bodě maximálního strečinku alespoň 30 sekund.
• zastavte, když se objeví mírné brnění;
• věnujte zvláštní pozornost správnému dýchání. Mělo by být hluboké a odměřené.

Protahování by mělo být okamžitě zastaveno, pokud:

• silná bolest;
• svalové křeče;
• závrať;
• praskání nebo cvakání ve spárách.

K protahování ramenního pletence je lepší přejít ihned po protažení krku. Chcete-li to provést, můžete plynule zatáčet a naklánět hlavu nebo s mírným úsilím střídavě přitahovat hlavu rukama k rameni.

Protahovací zařízení

Často je potřeba další vybavení pro protažení paží a ramen. Lze jej zakoupit v každém sportovním obchodě nebo objednat online. Jedná se o nejrůznější protahovací stroje, natahovací popruhy, gumičky s poutky, fitbally a všelijaké válečky a podložky. Materiál těchto výrobků se může lišit. Podle kupujících je před nákupem zařízení lepší poradit se s profesionálním trenérem. Řekne vám nejlepší výrobce a oblíbené modely. Hodnocení kvalitního zboží s potřebnou funkcí lze vždy sledovat přes internet.

Nebude zbytečné konzultovat prodejce sportovního obchodu. Pomůže vám orientovat se v ceně, odpovědět na otázku, která společnost je lepší koupit tento nebo ten produkt, a oznámit jeho vlastnosti. Kromě toho vybere levné levné modely s potřebnou funkčností. Proto je snadné a jednoduché rozhodnout, který simulátor je lepší koupit a kolik to dnes stojí.

Přehled struktury ramenního pletence

Abyste pochopili, jak správně a efektivně uvolnit paže a ramena, musíte znát strukturu a pochopit princip svalů. Práce svalů pletence ramenního úzce souvisí s prací svalů zad a hrudníku. V ramenním pletenci se rozlišují následující svaly:

• deltový sval;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• malé kulaté;
• velký kulatý;
• podlopatkový.

Jsou připevněny ke kloubům a kostem a zajišťují jejich pohyb. Ramenní pletenec zahrnuje kosti, lopatku a klíční kost. Ramenní kloub tvoří hlavici pažní kosti, která vstupuje do glenoidální dutiny lopatky. S jeho pomocí se paže zvedají a spouštějí, snižují a unášejí tam a zpět, stejně jako rotace. Na těchto pohybech se podílejí také svaly horních končetin, které jsou rozděleny do 2 skupin:

1. Přední skupinou jsou flexorové svaly. Patří mezi ně humerál, biceps a zobák-humeral.
2. Zádovou skupinou jsou extenzorové svaly. Je tříhlavý a ulnární.

Kde se nacházejí svaly ramenního pletence a jak fungují?

• Deltoid - nachází se nad ramenním kloubem, jde od lopatky k humeru. Tvar je podobný obrácenému řeckému písmenu „delta“. Skládá se ze tří částí: přední, střední a zadní. Zajišťuje flexi a extenzi paže, abdukci ramene a podílí se také na rotaci. Má značnou zvedací sílu, protože je vícezpeřená, to znamená, že se skládá ze svalových vláken s četnými vrstvami pojivové tkáně. Jeho jednotlivé paprsky k sobě jdou pod určitým úhlem.
• Deltový sval poskytuje úlevu rameni a ramennímu kloubu.
• Supraspinatus – má trojboký tvar a nachází se v supraspinózní jámě lopatky. Připojuje se k humeru a pouzdru ramenního kloubu. Abdukuje rameno, táhne pouzdro ramenního kloubu.
• Infraspinatus – začíná v infraspinatus fossa lopatky.Připojuje se k většímu tuberkulu humeru, účastní se addukce, supinace a extenze ramene.
• Malý kruh - je pokračováním infraspinatus a má stejné funkce.
• Velké kulaté - začíná od spodního úhlu lopatky a jde do hřebene menšího tuberkula humeru. Provádí addukci a extenzi ramene.
• Subskapulární - nachází se na přední ploše lopatky a jde do menšího tuberkula humeru. Přináší rameno, má dostatečnou pevnost, jelikož je také vícezpeřené.

Jak vybrat nejlepší komplex pro protažení ramenního pletence

Na protahování je spousta cviků. Existují komplexy založené na józe, existují baletní cvičení, jsou klasická a nová a také experimentální. Abyste se v této odrůdě nezmátli a vyloučili chyby při výběru tréninkového programu, můžete si přečíst recenze a doporučení. Populární články poskytují podrobné popisy a tipy, na co se zaměřit při provádění různých typů protahovacích cvičení, stejně jako nejlepší komplexy pro ramenní pletenec a triceps.

Chcete-li odpovědět na otázku, jak uvolnit ramena, můžete zvážit sady cvičení vybraných pro určité svalové skupiny ramenního pletence. I nadále se doporučuje provádět lekce pod vedením trenéra podle tréninkového plánu. Může vám poradit, abyste si vedli deník tříd, a také doporučí speciální manuály s podrobným popisem všech cvičení na obrázcích.

Jaká jsou cvičení

Pro přední část ramen

Chcete-li provést protahovací cvičení, musíte narovnat záda a zaujmout stabilní polohu. Ruce je potřeba spojit za zády v zámku a pomalu je zvedat do co nejvyšší výšky. Zůstaňte v této poloze po dobu 10-30 sekund.

• jednoduché cvičení;
• účinné pro uvolnění hrudníku;
• není potřeba žádné další vybavení ani speciální místnost.

• nezjištěno.

Položte dlaně na spodní část zad a lokty se snažte spojit za zády.

• lze provádět kdekoli.

• obtížné pro nepřipraveného člověka.

Tyto pohyby zahrnují deltový sval a velký prsní sval.

Pro další cvičení potřebujete oporu pro dlaň. V ideálním případě postačí dveřní otvor (nebo něco vhodného na výšku). Jedna ruka by měla být položena na horní tyč a poté vykročte vpřed a ohýbejte se, dokud nepocítíte protažení svalů. V pozici maximálního protažení byste měli setrvat 10-30 sekund.

• lehkost a snadná implementace.

• Protahování vyžaduje podporu.

Pro střední část ramen

Z výchozí pozice: chodidla na šířku ramen, záda rovná, paže mírně pokrčená v lokti musí být přitisknutá k tělu. Druhou rukou uchopte loket a vytáhněte jej do strany a dolů.

Pracuje střední část deltového svalu.

• není potřeba žádné speciální vybavení;
• provedeny snadno.

• nezjištěno.

Na zadní stranu ramen

Postavte se rovně a zaujměte stabilní polohu. Přitiskněte ruku k hrudi, nataženou rovnoběžně s podlahou. Druhou ruku ohněte tak, aby se loket díval na podlahu, a přitlačte jej nataženou paží co nejblíže. Fixujte polohu po dobu 10-30 sekund.

Pracuje zadní část deltového svalu, velký kosočtverec, m. supraspinatus a m. infraspinatus.

• cvičení se doporučuje při léčbě poranění ramene;
• pomáhá s protažením horní části zad, krku a tricepsu.

• nezjištěno.

Stát zpříma.Jednu ruku dejte za záda na úroveň spodní části zad, loket se dívá do strany. Ohněte druhou paži dopředu, loket. Uchopte první ruku a vytáhněte ji dopředu. Vydržte 10-30 sekund. Pracují svaly infraspinatus a supraspinatus.

• snadné a efektivní cvičení.

• nezjištěno.

Při protahování ramen by se nemělo zapomínat na protahování svalů hrudníku a širokého zádového svalu.

Pro hrudník

Postavte se ke zdi. Položte dlaň pokrčenou v loketním kloubu, ruce na stěnu v úrovni hrudníku. Udělejte krok zpět a otočte tělo od stěny. Držte pozici po dobu 10-30 sekund.

Pracuje velký prsní sval.

• účinnost a snadnost implementace.

• je vyžadována podpora.

Pro široký hřbet

Je nutné stát čelem ke zdi a opřít se o ni předloktím. Zatlačte tělo dopředu a protáhněte záda.

• lehké a relaxační cvičení.

• je nutná rovná základna.

"Motýlí křídla". Dlaně by měly být umístěny na ramenou. Zleva doleva, zprava doprava. Vytáhněte lokty dozadu, zůstaňte v této poloze po dobu 20 sekund. Záda by se měla napnout. Poté natáhněte lokty dopředu a dotýkejte se jich. Fixujte polohu po dobu 10-15 sekund.

• přístupné i pro začátečníky;
• lze provádět kdekoli.

• nezjištěno.

Po komplexu protahování ramenního pletence je dobré přejít k protahování paží. Podle sportovců, a mají nepochybně pravdu, je velikost paže určována bicepsy a tricepsy. Proto vytvoření krásného reliéfu této části těla závisí na rozvoji těchto dvou svalů.

Protažení tricepsů

Ohnutá paže musí být přehozena přes horní část zad.Loket se dívá do stropu, dlaň je mezi lopatkami. S druhou rukou musíte přitáhnout loket k hlavě po dobu 10-30 sekund.

Funguje tricepsový sval.

A

• lehké cvičení s relaxačním účinkem.

• nezjištěno.

Narovnejte se a zvedněte ruce nad hotovou. Natáhněte se co nejvýše po dobu 10-30 sekund. Pohyb je dobré provádět střídavě pro každé rameno.

• další protažení m. latissimus dorsi.

• mohou se objevit závratě, zvláště po intenzivní fyzické námaze.

Oblíbené cvičení: zámek. Jedna ruka by měla být přivedena za záda shora přes rameno a druhá - zespodu na úrovni pasu. Musíte zkusit zavřít prsty v zámku. V počáteční fázi bude stačit lehký dotyk. Pokud je i to obtížné, můžete použít ručník nebo lano a pomalu se po něm „plazit“ za zády s prsty k sobě.

• efektivní cvičení s několika úrovněmi obtížnosti, které je vhodné pro začátečníky i pokročilé sportovce.

• nezjištěno

Protažení bicepsu

Postavte se zády k rámu dveří nebo jiné vhodné podpěře. Zahákněte se rukou tak, aby byl loket nahoře a palec dolů. Rameno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Natáhněte své tělo dopředu alespoň na 30 sekund.

• účinnost.

• podpora je potřeba.

Závěr

Při provádění strečinku je nutné sledovat stav těla: dýchání, srdeční tep, pocity ve svalech. Přepětí a bolest by neměly být povoleny. Nadměrná námaha při protahování nepřipraveného člověka může poranit svaly i klouby.Poté nebude možné pokračovat ve výuce, bude vyžadován kurz regeneračních procedur a následné dodržování omezení fyzické aktivity. Podle trenérů by hodiny měly přinášet radost a potěšení. Jen tak budou užitečné.

Po několika sezeních, za předpokladu, že jsou pravidelná a správně prováděná, silueta zeštíhlí, tělo se stane flexibilní, což znamená zlepšení zdraví a kvality života. O strečinku se ne nadarmo mluví jako o ozdravné a omlazující proceduře. Zdravé, silné svaly a klouby vám umožní zůstat aktivní po mnoho let a také zapomenout na problémy s pohybem.