Pro každého člověka s věkem je stále obtížnější vydržet fyzickou aktivitu. Pro lidi po čtyřiceti letech se obvyklá zátěž stává příliš velkou. To platí jak pro trénované sportovce, tak pro ty, kteří čas od času sportují. I když jste ve velmi dobré kondici, věk se dříve nebo později projeví. Postupem času proto musíte změnit svůj obvyklý sport a rozhodnout se, jaký sport můžete pro své zdraví dělat ve 40–45 letech.
Obsah
Rozkvět aktivity všech procesů v lidském těle nastává ve věku kolem 30 let. S překonáním hranice čtyřiceti let probíhají všechny procesy v těle pomaleji:
Kromě toho se s věkem zvyšuje hmotnost tukové vrstvy, snižuje se zraková ostrost a sluch. Člověk má nerovnováhu ve vývoji svalové tkáně. Nastává situace, kdy některé svaly ochabují, zatímco jiné zůstávají silné. To vše vede k tomu, že běžné každodenní úkoly, jako je chůze do schodů, otáčení, naklánění atd., jsou stále obtížnější. Sportování pomůže těmto potížím předejít.
Fyzická aktivita pro osoby nad 40 let by měla být pravidelná, jen tak budou skutečně užitečná. Proto si nejprve musíte sestavit režim a rozhodnout se, kolikrát budete cvičit. Pro trénink si můžete vybrat libovolnou dobu, ale nejlepší je zvolit ranní hodiny. V tuto chvíli bude trénink nejúčinnější. Lekce by měly trvat alespoň jednu hodinu. Optimální počet tréninků je dvakrát až třikrát týdně.
V tomto věku je zvláště důležité, aby se ženy věnovaly sportu. V důsledku hormonálních změn v ženském těle se všechny procesy zpomalují mnohem rychleji než u mužů. Vzhledem k tomu, že kostní hmota žen rychle ubývá, zvyšuje se riziko vzniku nebezpečných onemocnění - artritidy, artrózy, osteoporózy a dalších.
Kromě povinného tréninku je nutné změnit obvyklou stravu. Z větší části by jídelníček měl obsahovat bílkovinné potraviny. Měly by tvořit minimálně 60 % celkové stravy. Komplexní sacharidy by měly tvořit asi 30 % a tuky 10 %.
Pokud je množství sacharidů příliš vysoké, doporučuje se zvýšit intenzitu tréninku, aby se zabránilo tvorbě tukové tkáně. Protože v počáteční fázi nemohou lidé starší 40 let intenzivně trénovat, je lepší změnit stravu, vzdát se sladkostí, tučných jídel, moučných výrobků a těstovin. Tyto produkty se nejlépe nahrazují otrubami, zeleninou a obilovinami.
Kromě toho je před zahájením tréninku nutné provést kompletní vyšetření těla, aby se zjistily možné kontraindikace určitých sportů. EKG ukáže stav vašeho srdce, pomocí ultrazvuku se můžete ujistit, že nejde o závažná onemocnění vnitřních orgánů. Pokud máte problémy s páteří, ujistěte se, že dostanete MRI, abyste se ujistili, že nedochází k intervertebrální kýle nebo porušení.
Nezapomeňte si udělat testy moči a krve. Tímto způsobem můžete kontrolovat hladinu hemoglobinu, lymfocytů a ESR a také se ujistit, že nedochází k zánětu, který lze ovlivnit tréninkem.
Mnoho začátečníků trpí „syndromem vynikajících studentů“ a rozhodnou se trénovat nad míru. To je velmi velká chyba. Měli byste pamatovat na věk a začít cvičit postupně, bez přehánění. Nejlepší je využít pomoci kondičního trenéra.
Nemusíte trénovat na všech simulátorech za sebou, jinak si uškodíte. Vaše tělo by mělo dostávat pouze dávkovou zátěž, která ovlivňuje určité svalové skupiny.
Nedělejte příliš dlouhé přestávky mezi cvičeními. Tím se sníží účinnost cvičení.
Změňte svůj tréninkový program každé tři měsíce.
Pokud jste se pevně rozhodli pro sportovní formu a lékařská prohlídka neodhalila závažné kontraindikace, pak je čas rozhodnout se pro tento sport. Zpravidla do 40 let se všichni lidé buď v mládí věnovali nějakému sportu, nebo neměli v minulosti žádné sportovní zkušenosti.
První kategorie lidí se obvykle v dospělosti vrací ke sportu, který dělali v mládí nebo jemu podobnému, ale s menší zátěží. Pokud nemáte sportovní minulost, je lepší začít s jednoduchými a lehkými tréninky.
Celkově vzato, muž může dělat jakýkoli sport bez ohledu na věk. Samozřejmě se nebavíme o velkých sportovních vítězstvích. Budete cvičit, abyste zůstali zdraví. Podívejme se na nejlepší možnosti:
CrossFit je systém fyzického tréninku skládající se z různých vysoce intenzivních cvičení. S tréninkem tohoto sportu je potřeba začít postupně. Pro začátek zatěžujte své tělo minimálně. Použijte lehké váhy a proveďte několik opakování. Pro vás náročné cviky přitom můžete nahradit jednoduššími variantami. K posílení srdečního svalu a cévního systému bude stačit jen 20 minut alespoň třikrát týdně. Po získání dostatečné sportovní formy lze zátěž postupně zvyšovat.
CrossFit by měl začít pod vedením trenéra. Zkušený trenér vám pomůže vytvořit cvičební program, který je přizpůsoben vašemu věku a kondici. Poté, co získáte určité zkušenosti, budete již schopni ovládat své zatížení a vytvořit si tréninkový program pro sebe.
Jak začít dělat crossfit ve videoklipu:
Plavání má velký vliv na organismus jako celek. Posiluje tělo, temperuje a léčí. Při plavání jde zátěž téměř na všechny svalové skupiny, které podpírají tělo ve vhodné poloze. Překonáním odporu vodního prostředí má člověk pozitivní vliv na oběhový a dýchací systém.
Plaváním jste chráněni před rizikem zranění. Navíc se díky horizontální poloze těla snižuje zátěž srdce a zlepšuje se krevní oběh. To vám umožní tvrději trénovat. Plavání se doporučuje při léčbě onemocnění srdce, cév, plic. Tento sport je dobrý na klouby a nervový systém. Nejlepší je plavat kraul nebo prsa. Tyto styly plavání poskytují nejúčinnější cvičení.
O tom, proč byste měli jít plavat ve videu:
Běh je velmi dobrý pro trénink srdečního svalu. Běháním získáte výsledky velmi rychle. Na tento sport se nemusíte hlásit do posilovny, cvičit můžete kdekoliv a za každého počasí. Navíc si můžete individuálně zvolit zátěž – běh ve vysoké rychlosti nebo v pomalém tempu. V důsledku běhání se rozvíjí kardiovaskulární systém, do plic se dostává více kyslíku.Tělo se stává odolnějším, spalují se další kalorie.
Před tréninkem se určitě zahřejte, běh totiž nerozvíjí svalovou flexibilitu a může je zotročit. Pro udržení těla ve výborné kondici se doporučuje kombinovat běh s jinými sporty.
Video o tom, co se děje s tělem při běhu:
Pro slabší pohlaví je velmi důležité udržovat své tělo v kondici po 40 letech. To pomůže nejen prodloužit život, ale také jej obarvit novými barvami, učinit ho šťastným a jasným a umožní vám pocítit všechny výhody dospělosti. Vše, co se od vás vyžaduje, je zkoušet. Za měsíc budete moci vyhodnotit první výsledky a těšit se ze svého vynikajícího zdraví. Je lepší věnovat se jednomu z následujících sportů:
Pilates vytvořil Joseph Hubert Pilates. Jeho cílem bylo vyřešit jeho zdravotní problémy. Výsledkem byl program, který pomohl nejen jemu, ale i milionům dalších. Tyto hodiny jsou pomalé, takže nejsou vhodné pro dívku, která miluje aktivní pohyb. Ženy po 40-tce ale mají takovéto klidné aktivity většinou rády, lze je doporučit i těhotným ženám a jako prostředek ke zlepšení postavy po porodu. Během cvičení budete cítit všechny svaly těla. Díky tomu můžete výrazně zlepšit svou páteř, což je v tomto věku obzvlášť důležité.Po pár měsících pravidelného cvičení se vaše držení těla srovná, žaludek zmizí, klouby a vazy se stanou pružnými.
Jízda na kole je skvělé kardio cvičení. Podle nedávných studií provedených na americké univerzitě pravidelná jízda na kole snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění o polovinu. Kolo je navíc výbornou prevencí stresu. Nejlepší je samozřejmě jezdit na kole venku v parku nebo v lese, ale při absenci takové příležitosti lze jízdu na kole nahradit tréninkem na rotopedu. Pokud se rozhodnete pro tento sport, pak začněte s malými zátěžemi, v průběhu času podnikejte krátké vyjížďky na kole a postupně zátěž zvyšujte.
Kolo na hubnutí:
Strečink je speciální cvičení, které zlepšuje protahování. V důsledku těchto cvičení se do svalů dostává hodně kyslíku, aktivuje se metabolismus a práce vnitřních orgánů. Protahování dělá tělo pružné, elastické a půvabné. To je užitečné zejména pro krásnou postavu pro ženy. Abyste dosáhli dobrého výsledku, musíte cvičit třikrát týdně alespoň půl hodiny.
Strečingový komplex pro začátečníky ve videoklipu:
Nordic walking je v současnosti stále populárnější. Zvláštností tohoto typu chůze je, že při chůzi používáte speciální hůlky. Toto jednoduché zařízení umožňuje zapojit do tréninkového procesu téměř všechny svaly těla. Kromě toho vám tyčinky také umožní zvýšit rychlost spalování tuků. Nespornou výhodou tohoto sportu je, že nemá žádné věkové omezení. Nordic walking se dá provozovat nejen po čtyřiceti letech, ale i ve vyšším věku. Tento druh fyzické aktivity je oblíbený zejména mezi evropskými důchodci.
O hlavních chybách v nordic walkingu:
Na závěr bych rád poznamenal, že věk by se neměl brát jako věta. Bolesti kloubů a jiné nepohodlí neberte jako přirozený stav věcí. Vždy pamatujte, že sport vám pomůže zůstat zdravý a aktivní po dlouhou dobu. Když budete sportovat, uděláte svůj život jasnějším a zajímavějším. A váš věk zůstane jen číslem ve vašem pasu.