Да се ​​занимавате със спорт след 50-55 години - как да останете активни и да не навредите на здравето си?

Не само професионалните спортисти продължават тренировките си в напреднала възраст, средният човек, дори след 50 години, иска да поддържа физическа активност и жизненост на тялото. Физическата активност може да забави процеса на стареене и да предотврати много заболявания на вътрешните органи и опорно-двигателния апарат. Какъв спорт можете да правите след 50-55 години и да не си навредите, но да получите максимална полза и положителна енергия?

Характеристики на тялото след 50 години

Преживените години оставят отпечатък не само отвън, но и вътре в целия организъм.Основните му функции се трансформират и променят, променяйки навиците и общия ритъм на живот.

• Хранително поведение - стомахът започва да работи по-бавно, протеините се усвояват по-бавно, което води до забавяне на храносмилането и отнемане на храната. Промени във вкусовите рецептори, които атрофират с възрастта, променят способността за усещане на вкусове и намаляване на интереса към храната. Може да има и проблеми със зъбите и дъвченето.
• Промени в тялото - намаляването на протеиновата маса на тялото води до загуба на мускулна маса, увеличаване на процента мазнини и появата на проблемни зони. Заседнал начин на живот, намалена физическа активност - всичко това се отразява на състоянието на тялото, което става отпуснато и губи форма.
• Вътрешни органи - с възрастта всеки орган може да се повреди. Възникват проблеми със сърдечно-съдовата система, отделителната, болки в ставите, както и намалено зрение и слух.
• Психологическо състояние - в напреднала възраст човек е предимно изолиран от обществото, оставен на семейството си или прекарва време сам. Има чувство на скука, безразличие, изглежда, че няма да има нищо ново и радостно. Възрастният човек често зависи от роднини, ако има нужда от грижи, което го кара да се чувства несвободен. Физическата безпомощност поражда комплекси и се отразява негативно на общото състояние на емоционалния фон.

Редовните упражнения, повишената физическа активност позволяват на човек да подобри благосъстоянието, да поддържа здравето и да се върне към живота.

Откъде да започна?

Дори след 50-годишна възраст, когато интензивността на живота е значително намалена, важно е да запомните, че спортът е отличен инструмент за възстановяване на психологическото и физическо здраве.Забавя процеса на стареене и лесно може да ви ободри.

Необходимо е да започнете да спортувате, особено ако преди това физическата активност е била минимална или отсъстваща, като изберете подходящия тип тренировка и я коригирате в съответствие с характеристиките на вашия жизнен ритъм.

Жените обикновено харесват гимнастика или онези спортове, които помагат за отслабване. Това са товари, които интензивно обработват проблемните зони и поддържат фигурата. Човек обръща повече внимание на поддържането на естествената си сила и възстановяването на издръжливостта, което означава, че по-често избира силови тренировки и упражнения във фитнеса.

Сляпото следване на вашите желания и внезапно започване на сериозни часове по кросфит не трябва да бъде. Първо трябва да се консултирате с лекар, който ще ви разкаже за правилното разпределение на натоварването, възможните рискове и опасения и ще ви обясни защо са необходими ограничения.

С правилния подход дори в напреднала възраст можете да постигнете добра физическа форма и да тренирате на симулатори наравно с младите хора.

Важно е да запомните загрявката, която придружава тренировките във всеки спорт. Това е кратък набор от упражнения, които помагат на тялото да започне работа, загрява мускулите и подобрява кръвообращението. Загрявката включва упражнения като накланяне на главата, торса, люлеещи се ръце, разтягане, загряване на предмишниците и пищялите.

И, разбира се, не трябва да забравяме за правилното хранене и допълнителните витамини. Укрепване на мускулите, сърдечната система и ставите може да се постигне по-бързо, ако се спазва подходяща диета и се добавят активни добавки към диетата, отново с разрешение на лекар.

Ходене и тичане

Бягането е полезно на всяка възраст, но това е голямо натоварване за тялото, така че трябва да започнете да тренирате, като изберете натоварването за вашето ниво на подготовка и постепенно го увеличавате.

Не всеки, след преглед от специалист, може да се занимава пълноценно с тренировка за бягане, за предпочитане е някой да направи избор в полза на спортното ходене, което също има положителен ефект върху тялото.

Бягащите тренировки помагат за отслабване, докато бягате, се изразходват много енергия и калории, за да получите красива тонизирана фигура. Постоянното движение укрепва мускулите и ставите на краката, тренира издръжливостта и има положителен ефект върху белодробната функция. Бегачите не се страхуват от инфаркти, инсулти, може да не се тревожат за кръвоносните си съдове.

По време на тренировка се произвежда и хормонът на щастието ендорфин, което е гаранция за добро настроение и положителни емоции. Вечерният джогинг ще помогне за подобряване на съня, изпълвайки ви с приятна умора. Бягането може да се практикува навсякъде, където се намира човек, в градски условия или отивайки на почивка през лятото на 2022 г.

За бягането като възрастен във видеото:

Какво да запомните, когато решите да бягате след 50?

• Не трябва да бягате без лекарско одобрение. Някои характеристики на тялото не позволяват такова натоварване на тялото, но ако няма здравословни проблеми, можете спокойно да започнете да тренирате. Основните противопоказания за бягане са ставни заболявания, сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система и индивидуални особености.
• За обучение трябва да закупите специални дрехи и обувки. Изберете дрехи от естествени материи, които пропускат въздух и влага, за да не създавате неудобства по време на занятията. Обувки с мека обемна подметка, по-дебела при петата, за правилно омекотяване и намален риск от нараняване.През студения сезон не забравяйте да носите шапка и топло, удобно яке.
• Преди всяка тренировка не забравяйте да загреете: пет минути ходене на място и загряване на всяка става е най-добрата превенция от нараняване. Топлите мускули са по-трудни за разтягане и нараняване.
• Тези, които не са бягали преди, трябва да започнат с активно ходене. Ходенето 3-4 пъти седмично в продължение на един месец ще укрепи мускулите на първия етап и ще се подготви за нарастващи натоварвания. Месец по-късно можете да свържете кратко бавно бягане с ходене, като го редувате с разтягане, постепенно ускоряване и увеличаване на разстоянието.
• Ако закупите специален пулсомер, можете да проследявате промяната в сърдечната честота и скоростта на тренировка.
• Всяка тренировка също е препоръчително да завършва със стречинг. Това облекчава напрежението и помага на мускулите да се отпуснат.

Плуване

Плуването също е полезно на всяка възраст. Това е укрепване на гръбначния стълб и ставите, коригиране на нарушения на позата, укрепване на костната тъкан. По време на плуване се включват всички мускулни групи, но натоварването върху тях не се усеща толкова много поради намаляването на теглото във водата. Ето защо дори хора със заболявания на ставите и краката могат да се занимават с такива дейности с предпазни мерки и след консултация с лекар.

Упражнението във вода е от голяма полза за сърцето. С възрастта проблемът с високото кръвно налягане често започва да се тревожи - сърдечният мускул е принуден да се свива по-често, за да поддържа тялото, което ускорява ритъма на сърдечния ритъм. При плуване ритъмът се нормализира, налягането се нормализира. Затова водата е най-добрият приятел в борбата със заболяванията на сърдечно-съдовата система.

Отивайки на почивка през лятото на 2022 г. в страна с топло море, определено трябва да отделите малко време и да направите няколко упражнения във водата, получавайки допълнителни положителни емоции.

Оптималната водна тренировка на всяка възраст продължава най-малко 30-40 минути. Това време е достатъчно, за да преплувате 500 метра и да направите няколко упражнения по водна аеробика.

Мерки за безопасност на басейна

• ако водата не е много топла, не трябва да стоите в нея твърде дълго, излезте при първия дискомфорт, особено ако има бъбречни патологии и други заболявания на отделителната система;
• трябва да се внимава при ходене по хлъзгав под в басейна - по-добре е предварително да закупите чехли с нехлъзгащи се подметки;
• по-добре е да изберете басейн, където има персонал, който може да помогне в обучението и други въпроси.

Йога

Йога е духовна подкрепа и мощно средство за преодоляване на много психологически проблеми. Освен това помага за възстановяване на гъвкавостта на тялото и укрепване на костите.

В напреднала възраст е много важно да се забави процесът на разрушаване на тъканите, да се активират процесите на регенерация и това е основата на меките движения и асаните в йога.

Не всички асани са достъпни за възрастни хора, основните упражнения се изпълняват най-добре, докато стоите, тъй като укрепването на краката е една от основните задачи след 50 години. Простите накланяния и завои, както и спокойните извивки назад, ще укрепят гръбначния стълб и ще помогнат за поддържане на баланс.

Има и голям брой асани за укрепване на ръцете, бедрата, гърба и коремните мускули. Всички те в комплекса ще помогнат за поддържане на доброто настроение и възстановяване на спокойствието. Редовните занимания по йога нормализират съня и връщат радостта от живота.

Основните предимства на йога пред другите видове спортни дейности са редовността и ефективността.Няма нужда да стоите на главата си, ако формата не го позволява, но дори човек на уважавана възраст може да заеме удобна позиция, да диша равномерно и да усети всеки от мускулите си.

Няколко практики за хора над 50 години:

Какво трябва да се помни за йога?

• В напреднала възраст основното е да бъдете изключително внимателни в класната стая. Не изпълнявайте сложни упражнения, ако тялото е неудобно и има болезнени усещания. По-добре е да започнете с прости техники, като постепенно преминавате към ново ниво.
• Внимателното слушане на съветите на инструктора също е много важно. Треньорът по йога ще ви каже каква позиция е най-добре да заемете, как да следите дишането си, как да слушате тялото си.
• При заболявания на гръбначния стълб и херния мнозина смятат йога за най-доброто средство за възстановяване. Но това е спорен въпрос, така че преди да направите избор в полза на тази посока, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Занимания във фитнеса

Силовите тренировки във фитнеса, особено с използването на симулатори, за по-възрастните културисти се свързват предимно с желанието за тонизиране на мускулите и подобряване на здравето.

За да работите безопасно и ефективно във фитнес залата, първо трябва да преминете медицински преглед, който ще ви помогне да идентифицирате здравословни проблеми и да съставите индивидуален план за упражнения.

Всяка тренировка трябва да започне с пълно загряване, загряване на мускулите. По-добре е да избягвате тежести, изберете безопасни симулатори, препоръчително е да работите под наблюдението на квалифициран треньор.

В допълнение към тренировъчната програма във фитнес залата, която трябва да включва упражнения за всяка мускулна група, трябва да поддържате активност в ежедневието, като използвате странични натоварвания - ходене повече, изкачване на стълби.Силовите тренировки за възрастни имат практически ползи - подобряват издръжливостта, способността да се ходи по-дълго, да се вдигат тежки неща без затруднения.

Когато планирате колко пъти да тренирате във фитнеса, за да постигнете резултати, знайте, че минималният брой часове на седмица за начинаещ е 2 пъти. Впоследствие можете да увеличите до 4 дни. Всяко упражнение трябва да се повтаря 6-8 пъти и не забравяйте да почивате между сериите.

По време на тренировка трябва внимателно да следите пулса, за неговите промени. Ако по време на упражнението се почувствате зле, дори и най-малкото, трябва да спрете тренировката и да се свържете с персонала за помощ.

Характеристики на обучението в напреднала възраст:

Заключение

Мислейки какъв вид спорт да правите след 50 години и кой е по-подходящ за индивидуалните нужди и характеристики на живота, трябва внимателно да проучите всички предлагани опции. Всяка дейност има положителен ефект върху здравето, дори и най-малката, но е по-добре да обърнете внимание на недостатъците в допълнение към предимствата. Не всеки е подходящ за голямо натоварване при бягане или упражнения със симулатори, някой предпочита умерено ходене или аквааеробика.

След като сте проучили показанията на лекар, изберете удобен режим на обучение и след 50 години можете да живеете пълноценен живот, да спортувате и да създавате положителна енергия около себе си, като същевременно оставате млади по сърце.