Рейтинг на най-добрите упражнения за повдигане на гърдите за 2022 г

Малко са жените, които са доволни от размера и формата на бюста си. Обективни причини за неудовлетвореност: загуба на еластичност поради възрастови промени, заседнал начин на живот, бременност и кърмене. Няма смисъл да се засягат предубедени мотивации - те се коригират с помощта на психотерапия и хирургическа намеса.

Лошата новина е, че не можете да увеличите бюста си с два размера или повече, като използвате програмата, предложена в този преглед. По принцип е невъзможно да се увеличи толкова радикално без хирургическа намеса, независимо какви рекламни снимки и видеоклипове на всякакъв вид козметика крещят за това, както по телевизията, така и в интернет. Можете да прочетете повече за това в края на прегледа.

Добрата новина е, че е напълно възможно да възстановите еластичността на гърдите, да ги повдигнете и визуално да ги увеличите благодарение на мускулите. По-нататък в прегледа: методът за получаване на еластичен бюст стъпка по стъпка и най-добрите упражнения за стягане на женските гърди.

укрепване

Рейтинг на висококачествени упражнения за подготвителния етап. Тези упражнения не включват използването на допълнителни тежести, така че те могат и трябва да се изпълняват ежедневно. След 2-3 седмици можете да преминете към активен комплекс за повдигане на бюста след раждане, при промени, свързани с възрастта или заседнал начин на живот без спортни дейности.

Тези прости и ефективни упражнения могат да се изпълняват дори от кърмещи майки. Те се извършват без тежести, което елиминира навлизането на киселина, произведена по време на интензивни силови тренировки, в кърмата и не намалява лактацията.

Сплескване на дланите

Ефективен за укрепване на отпуснати мускули и тъкани. Универсален: Може да се изпълнява у дома и във фитнеса, изправен или седнал. Докато вдишваме, съединяваме дланите пред нас, лактите са успоредни на пода. Докато издишвате, притиснете дланите си една към друга с максимално усилие. Изпълнява се от 5 до 10 пъти в 3-4 серии. Може да се изпълнява с малка фитболна топка, поставена между дланите. По-сложна версия на изпълнението: събиране на дланите зад тила.

• Добре укрепва мускулите на бицепса и пекторалиса;
• Индиректно активира страничните и задните снопове на делтата;
• Подходящо за кърмещи майки.

• Само по себе си е неефективно, трябва да се изпълнява в комбинация с плуване или други упражнения.

Сплескването работи добре със стенната преса, подготвяйки тялото за по-интензивно натоварване.

Стенна преса

Упражнение за тези, които никога преди не са спортували, е ефективно и за стягане на женските гърди след раждане и по време на кърмене. За правилното изпълнение трябва да застанете с лице към стената и да подпрете дланите си на нея на ширината на раменете или малко по-широко. След това отстъпете от стената с 1,5-2 стъпки. Докато вдишвате, бавно свийте ръцете си в лактите, тялото се спуска към стената почти докато докосне челото. При издишване се върнете в изходна позиция. Можете да започнете с 8-10 повторения за 3-4 серии, след 3-4 седмици броят на повторенията трябва да бъде поне 15 в 3-4 серии, оптимално - 20.

За по-нататъшно напредване можете да обмислите опцията за преса от пейка вече от диван, скрин или друга стабилна мебел, която няма да „излезе“ изпод ръцете ви в най-неподходящия момент. След това можете да преминете към опцията за лицеви опори от коленете.

важно! Краката и тялото са винаги прави, образуват една диагонална линия, без ъгли, гърбът е леко извит в долната част на гърба. При сгъване лактите не трябва да са успоредни на тялото, а встрани, както при класическите лицеви опори от пода. Положението на лактите успоредно на тялото натоварва трицепсите и бицепсите, като измества акцента от бюста.

• Тонизира мускулите на бюста след раждане, по време и след хранене;
• Натоварва предните и средните снопове на делтата, горната и средната част на гърдите;
• Индиректно включва долната част на гърба, бицепсите, корема и краката.

• Препоръчително е да се изпълнява в комбинация с други упражнения;
• При недостатъчно широка позиция на ръцете, акцентът на натоварването се измества към трицепсите и предните делти.

"Ножица" на ръка

Укрепва коракобрахиалисния мускул, който от своя страна поддържа големия гръден мускул. За по-изразен ефект можете да вземете малки бутилки с вода или палачинки от дъмбели с тегло не повече от 0,75 кг за начало.

По-добре е да изпълнявате изправени, за да натоварите допълнително ръцете, корема и стабилизаторите на гърба. При вдъхновение ръцете са разтворени и успоредни на пода, при издишване ръцете идват една след друга, движението наподобява ножица.

Важно: през цялото упражнение ръцете са изправени, движенията са контролирани, съзнателни. Колкото по-бавно се извършва движението, толкова по-голямо е натоварването на тези мускулни групи.

• Тонизира мускулите, подготвяйки се за по-нататъшна работа;
• Лекота на изпълнение.

• Той е неефективен, ако се използва самостоятелно, без други видове обучение.

Ако комбинирате тези упражнения с плуване или редовен воден масаж под душа, първите резултати ще започнат да се появяват към края на 3-тата седмица. Чакането на незабавни и изразени промени след няколко тренировки е просто глупаво, особено с дълга пауза след редовни спортове или ако до този момент дамата изобщо се е справяла без тях.

Активни натоварвания

Това е вторият етап от обучението за повдигане на гърдите. Тези упражнения са универсални и еднакво ефективни както за момичета, така и за възрастни жени, които са недоволни от формата и състоянието на бюста си.Те се характеризират с по-сериозна физическа активност и използване на тежести, така че е по-добре кърмещите майки да се въздържат от включването им в тренировъчната си програма, тъй като те могат да повлияят на количеството мляко и качеството му поради производството на млечна киселина.

Основното условие за ефективност: натоварването трябва да се увеличава през цялото време. Това може да се постигне чрез изместване на ъгъла на тялото или използване на специални тежести, дъмбели или бутилки с вода.

Натиснете от пода от коленете

Едно от основните упражнения за стягане на мускулите на гърдите. Изпълнява се както у дома, така и във фитнес залата. Правилно изпълнение: застанете на четири крака, така че тялото и краката до коленете да образуват една диагонална линия, когато стоите на изправени ръце. При вдишване ръцете бавно се огъват в лактите, тялото пада възможно най-ниско, но не докосва пода. Докато издишвате, бавно изправете ръцете си, върнете се в изходна позиция.

Необходимо е да се извършат най-малко 8 повторения в 3-4 подхода, веднъж седмично броят на повторенията трябва да се увеличи с 1-2, като постепенно се довежда до 15-20

важно! Лактите не трябва да вървят успоредно на тялото, а встрани – така мускулите се натоварват максимално. Не спускайте главата си, не гледайте към пода, а напред, не извивайте долната част на гърба с колело, но и не го огъвайте, като го държите изправен през мускулите на гърба и пресата. Дланите трябва да са малко по-широки от раменете.

• Натоварва големия гръден мускул и делтоидния мускул;
• Статично напрежение на долната част на гърба и пресата.

• Ще бъде доста трудно за тези, които преди това не са спортували.

В бъдеще, за да може мускулното натоварване постоянно да напредва, то може да бъде заменено с опция със спирания.

Техника: от колене или стоене на пръсти - всичко зависи от нивото на обучение.

Минималният брой повторения е от 8 в 3-4 подхода, постепенно трябва да се доведе до 15.

важно! При най-малкото чувство на дискомфорт и появата на болка, изпълнението трябва да бъде спряно, в бъдеще трябва да се извърши по-малко травматичен вариант: лицеви опори от коленете или стоене на пръсти.

• Наличието на спирачки ви позволява да слезете по-ниско, разтягайки и натоварвайки максимално всички мускулни групи, участващи в упражнението.

• Трябва внимателно да наблюдавате усещанията, тъй като рискът от нараняване на връзките в това изпълнение е значително по-висок, отколкото при пресата от пода.

Къде мога да взема спомагателно оборудване? Можете да закупите специални спирачки в магазините за спортни стоки или да използвате всякакви подръчни средства, включително обикновени тухли. Основното условие: трябва да има два обекта и те трябва да са с еднакъв размер и височина. Това могат да бъдат йога блокове или дъмбели с широки плочи, в които вратът е напълно вдлъбнат, поради което те могат да бъдат поставени „на дупето“. Такива дъмбели се сглобяват и разглобяват с помощта на специален шестостен ключ. Също така е удобно да използвате тежки винилови дъмбели като ограничители - те са по-големи и по-стабилни.

Според купувачите подредените дъмбели са най-добрият вариант, тъй като в бъдеще те ще бъдат полезни за предназначението им, за да напредват постоянно, увеличавайки теглото.

Пейка с щанга/дъмбел

Алтернатива на лицевите опори, изпълнявани във фитнеса с помощта на пейка и щанга или в симулатора Hammer.

Съвети от фитнес треньор: за да увеличите натоварването на краката, можете да ги поставите не на пода, а на пейка, като огънете коленете си.

В същото време е задължително да се спазва правилото за „трите точки“: при натискане тялото се опира на цялата повърхност на краката, задните части, долната част на гърба и лопатките са плътно притиснати към пейката, невъзможно е огънете гърба, за да не нараните лумбалния гръбнак.

Изпълнение: легнал на пейка, вратът на щангата е на нивото на очите, обичайният хват, ръцете са по-широки от раменете. При вдишване щангата пада върху гърдите стриктно по линията на зърната, докато издишвате, ръцете се изправят в лактите, избутвайки щангата нагоре.

• Натоварва и развива гръдния кош, включва трицепс и делта.

• Не можете да изпълнявате у дома при липса на оборудване: пейки, барове и палачинки.

Броят на повторенията, в зависимост от нивото на обучение и използваното тегло: от 8 до 15 в 3-4 подхода. Работното тегло е избрано по такъв начин, че да могат да се извършат най-малко 8 повторения, като се поддържа правилната позиция на пейката. Типични грешки при избора на тежест:

1. Прекомерно тегло - когато изпълнява последните повторения, спортистът започва да се извива на пейката, откъсвайки долната част на гърба и таза от нея, натискайки тежестта с цялото тяло. Това е изпълнено с наранявания на гръбначния стълб, връзките, раменните и лакътните стави.
2. Поднормено тегло - изпълнява се лесно при максимален брой повторения, докато не се получава мускулна прогресия. Глупаво е да се очакват резултати от подобно обучение.

Наклонени лицеви опори

Вариант за най-напредналите, ако сте усвоили лицеви опори от стоп, стоейки на пръсти. Подходящи и за упражнения у дома и във фитнеса. Изпълнение, както при класическите лицеви опори на пръстите на краката, само краката лежат на дивана или спортната пейка.Така лицевите опори стават по-дълбоки, гърдите се натоварват максимално.

важно! Краката и тялото образуват една диагонална линия, не можете да повдигнете таза - това е травматично за лумбалния гръбнак.

• Натоварва и развива цялата мускулна група на гърдите, предната и средната делта;
• Индиректно включва долната част на гърба, задните части и корема.

• Нараняване при неправилно изпълнение.

Обратни лицеви опори

Те се използват главно за трениране на трицепс и делта, но много хора забравят, че тренират добре и големия гръден мускул. Изпълнява се на стол, пейка или друга стабилна опора за ръце. По-лек вариант за момичета, които преди това не са спортували: краката са на пода, коленете са леко свити, дланите са поставени зад тялото и опират на пейка или стол на ширината на раменете, тазът е разположен близо до снаряда, но не го докосва. При вдъхновение тазът плавно се спуска, краката се огъват в коленете, ръцете в лактите. При издишване - плавно връщане в изходна позиция. Изпълнете 10 до 20 повторения в 3-4 серии. Когато 20 повторения са лесни, можете да поставите палачинка с щанга, дъмбел или 2-литрова бутилка вода върху коленете си. Можете да увеличите натоварването, като повдигнете краката си - това ще изисква втори стол или пейка.

Важно: тазът не докосва пода, спускаме се до удобно ниво, така че да се усеща напрежение, внимателно наблюдаваме усещанията и в никакъв случай не го довеждаме до болка в ставите и връзките.

Препоръки на фитнес треньора: когато се връщате в изходна позиция, по-добре е да оставите лактите леко свити - това ще поддържа напрежението в трицепсите и големия гръден мускул и ще избегне наранявания на лакътните стави.

• Допълнително натоварва трицепсите - точно тази част от ръката, която "увисва" при жените.

• Трябва да се спазва техниката на изпълнение, в противен случай можете сериозно да нараните раменните и лакътните стави.

Арнолд преса

Изпълнява се с дъмбели, палачинки или други тежести: това могат да бъдат обикновени бутилки с вода или тежести за ръцете или краката, ако има такива. Ако имате необходимото оборудване, можете да го направите у дома. Изпълнява се в седнало положение, краката с пълно стъпало са на пода, гърбът е изправен или се опира на облегалката на пейка или стол. Ръцете с тежести са разделени и огънати в лактите, рамото е успоредно на пода. При вдъхновение - събиране на огънатите ръце заедно с едновременно обръщане на дланите към лицето, при издишване - завъртете ръцете настрани, дланите навън и ги изправете в лактите.

Важно: не можете да се навеждате, трябва да гледате пред себе си, не спускайте глава. Движенията са напълно контролирани, няма нужда да създавате амплитуда и да хвърляте ръцете си нагоре в пика си - трябва да правите движения по такъв начин, че да усещате напрежение във всички участващи мускули.

• Натоварва се горната част на гръдния кош, работи коракобрахиалисният мускул.
• Пресата и долната част на гърба се натоварват индиректно, когато тялото е фиксирано в правилната позиция.

• Неправилната техника на изпълнение в комбинация с недостатъчно или прекомерно натоварване няма да даде ефект.

Развъждане

Развъждането на дъмбели на пейка или развъждане на ръце в симулатора Butterfly ангажира напълно гръдния мускул, което го кара да се разтяга и работи ефективно. В комбинация с лицеви опори от пода или лежанка, щангите на пейката оформят красив релеф на горната част на бюста, като визуално го увеличават.

• Можете да го изпълнявате във фитнес залата или у дома - на килимче или фитбол.

• Можете да нараните раменните и лакътните стави, ако вземете твърде много тежест;
• Домашната версия с килим дава по-малко стрес.

Отбий

За момичета и жени най-добрият вариант е да изпълнявате седнали или легнали на фитбол. Може да се изпълнява както на пейка, така и на стол. Леко свити в лактите ръце държат дъмбела над главата. При издишване ръцете с дъмбела се прибират, допълнително се огъват, при вдишване - връщане в изходна позиция.

• Максимално разтяга и натоварва големия и малък гръден кош;
• Натоварва трицепса и корако-брахиала;
• Оформя красив релеф на горната част на бюста.

• Травматично за раменни и лакътни стави! Необходимо е да изберете правилната тежест, за да не нарушите техниката на изпълнение.

Как да комбинираме?

Правилата за физическа активност предписват през първите 2 седмици да изпълняват 2-3 упражнения от предложените, като постепенно броят им се увеличава до 4-5. Основният принцип на правилната комбинация: 1-2 от тези упражнения трябва да ангажират напълно необходимите мускули, останалите 2-3 са „завършващи“, тоест коригират релефа или работят отделно с мускула, който според трениращия , особено се нуждае от него.

Тренировъчният комплекс за уголемяване и стягане на гърдите изглежда така:

1. Лицеви опори (във всяка налична версия) или лежанка: 3 серии от 10-12 повторения;
2. Развъждане на дъмбели на наклонена пейка или фитбол: 3 серии от 10-12 повторения;
3. Обратни лицеви опори: 3 серии по 12-15 повторения;
4. Пуловер или Арнолд преса (в зависимост от индивидуалните предпочитания): 3 серии от 10-12 повторения.

Увеличете ефекта от тренировките? Лесно!

Няколко техники, които действат директно върху кожните тъкани, като ги възстановяват и подмладяват.

1. Контрастният душ с масаж с помощта на душ глава след тренировка отлично стимулира кръвообращението, кожата се насища с кислород и процесите на регенерация и подмладяване се ускоряват. С редовен душ масаж кожата на бюста ще се подмлади и стегне.
2. Плуването е луксозен подарък за цялото тяло, не само за бюста. 1-1,5 часа два или три пъти седмично - и след 1-2 месеца можете да забравите за отпуснатата кожа и увисналите "проблемни зони".
3. След душ е препоръчително с масажиращи движения да се нанесе крем или гел, който ускорява регенерацията и стягането на кожата. Времето за прилагане е най-оптималното: мускулите са все още в добра форма, кръвта циркулира активно, следователно всички активни вещества се транспортират до кожата по-бързо и започват да действат. По правило съставът на регенериращите средства за зоната на деколтето включва:

• Морски водорасли;
• масла;
• Витамини Е и С.

Тези допълнителни методи на въздействие в комбинация с обучение ще ускорят приближаването на желания резултат.

Разобличаваме и развенчаваме

Е, сега, както беше обещано в началото на прегледа: класация на най-глупавите и опасни погрешни схващания за това как да направите бюста еластичен и голям, безопасно и без последствия.

С редовни тренировки с тежести можете да увеличите бюста с 2 размера.

Горчивата истина: дори ако една дама инжектира анаболни стероиди едновременно, тя няма да чака увеличаване на бюста, но превръщането в мъжка машина с последваща атрофия на бюста е почти 100% вероятно. И процесът е необратим.

За да разберете защо това се случва, трябва да си спомните как е подредена женската гърда и да сравните анатомичните особености на нейната структура с мъжките.

Мъжете имат солиден гръден мускул, разделен на части: ключична, ключично-ребрена и др. При жените всъщност само горната му част е на повърхността. Останалите мускули са разположени директно върху ребрата, под широк мастен слой, който обгражда млечните дялове. Всъщност жените могат да работят само с горната част на гръдния мускул и тези, които го заобикалят: коракобрахиалис, зъбец и делтоид. Работейки върху тях допълнително, можете, така да се каже, да ги „издърпате“ по-близо до гърдите, като по този начин визуално увеличавате обема на бюста.

Редовните тренировки с тежести могат да увеличат бюста с максимум 0,5-1 см и, разбира се, да подобрят състоянието му, като го направят по-стегнат и релефен. Клопка: също е по-добре да не прекалявате с облекчение. Акцентът върху изолираните тренировки с минимална тежест и максимален брой повторения е доста способен значително да намали обема и размера на бюста.

Ежедневните тренировки ще дадат по-бързи резултати

Горчивата истина: няма да го направят, уви. Мускулите се нуждаят от време за възстановяване – поне един ден, в зависимост от интензивността на тренировката и работните тежести. Пълно възстановяване няма - няма прогрес и тонус, но има претоварване и мускулен катаболизъм.

Катаболизмът е "изяждането" на мускулите от тялото с липса на хранене и стрес. Прекомерната физическа активност е сериозен стрес за тялото. Струва ли си да унищожавате собственото си тяло поради глупост и мързел - и как иначе да наречете желанието да получите резултата моментално, а не да го постигате постепенно за по-дълъг период от време?

Хормоналните контрацептиви значително увеличават и стягат гърдите

Момичетата си предават тази легенда в мрежата в ухото, заедно с имената на „чудодейните лекарства“, с рефрен: „един приятел посъветва, бюстът й е нараснал с два размера!“

Всъщност: увеличаването на гърдите, както и почистването на кожата, споменато от някои производители като един от ефектите от приема на орални контрацептиви, не е нищо повече от маркетингов трик на производителите. Проучвания, потвърждаващи или опровергаващи тези ефекти, не са провеждани за нито едно лекарство от линията хормонални контрацептиви. Подуването на гърдите е реакцията на тялото към повишаването на нивата на естроген и пролактин. Това са хормони, от нивото на които през периода на израстване зависи по-специално до какъв размер ще растат млечните жлези. Хормоналните колебания, причинени от контрацептиви, които жените си предписват сами, без да се консултират с гинеколог, лесно прерастват в тумори, включително злокачествени. В този процес млечните жлези се подуват и стават свръхчувствителни до степен на болезненост. А контрацептивите също променят водно-солевия метаболизъм и метаболизма в тялото, което често води до задържане на излишната течност и забавяне на метаболитните процеси, следователно не само бюстът, но и стомахът, страните и бедрата постепенно се увеличават по обем .

С премахването на оралните контрацептиви обемът на млечните жлези ще се върне към оригинала, леко увеличение ще изчезне без следа. Но излишните килограми, съвсем вероятно, няма да искат да отидат никъде.

Струва си да си зададем въпроса: дали цената на приказката за „бързо порасналия“ и „оставащ завинаги“ красив бюст не е твърде висока?

Народните методи могат значително да увеличат и стегнат млечната жлеза

В действителност: дори най-упоритите привърженици на народната козметология и медицина признаха, че нанасянето на зелеви листа върху „проблемната зона“ при едновременното им ядене не прави нито една представителка на жена с 2 или 3 размера на бюста собственик на 4 или 5. размери. Същото важи и за останалите чудодейни съставки.

Ядки, грозде, подправки и подправки - всички тези продукти, препоръчани за активна употреба за отглеждане на чудодейния бюст, всъщност имат общо укрепващо и лечебно действие върху целия организъм като цяло. Гроздето се бори с токсините и свободните радикали, ядките компенсират липсата на протеини, билките са полезни за храносмилането. Никое от тези чудодейни лекарства обаче няма магическото свойство постепенно или моментално да увеличава обема на гърдите.

Отделна история с билките. Червена детелина, риган, невен, смес от лайка, мащерка и други билки - това е само малък списък от чудодейни билки, които при редовен прием увеличават млечните жлези. Могат да се запарват на чай, да се използват като отвара или маска за външно приложение.

Обективно разсъждение: как употребата на една или друга билка може да повлияе на увеличаването на млечните лобули и телесните мазнини? Отговорът е очевиден: няма начин. Това е все едно да се опитвате да промените формата и размера на носа или ушите с едни и същи билкови отвари. По някаква причина обаче подобна глупост не идва на никого. Но никой не се съмнява в способността на билковата колекция да влияе върху състоянието, формата и размера на бюста.

Но е възможно да подобрите външния вид и състоянието на кожните тъкани, да премахнете стриите (стриите) или да ги направите по-малко забележими с помощта на домашни маски.

Като домашна грижа козметолозите препоръчват маски с функция за подмладяване на кожата и повишаване на нейната еластичност. Една от най-ефективните е маска на базата на мумио и бяла глина. Можете да го приготвите сами, като закупите всички съставки в аптеката и смесите в съотношение 1: 1. Сместа се разрежда с топла вода, разбърква се старателно и се нанася върху областта на гърдите, като се избягва кожата около ареолите. Отгоре можете да се увиете с прилепващ филм и да си починете половин час в легнало положение.

Ако желаете, можете да намерите много подобни народни средства в интернет. Основното, на което трябва да обърнете внимание при избора, е функционалността. Едва ли си струва да приготвяте маска „с ефект на увеличаване на обема“, по-добре е да изберете нещо по-адекватно и истинско: възстановяващо, подмладяващо, подхранващо.

Обобщавайки всичко по-горе: при липса на очевидни дефекти (например изразена асиметрия), ситуацията може да бъде коригирана, без да се прибягва до имплантиране. Има доста бюджетни, по-приятни и доста ефективни методи за коригиране на формата и размера на гърдите. Знаейки това, струва ли си веднага да прибягваме до радикални методи за решаване на проблем, понякога напълно пресилени?