Рейтинг на най-добрите упражнения за коригиране на позата

Позата, в допълнение към външната красота и гъвкавост, може да поддържа здравето на гърба. Деформацията на гръбначния стълб е не само козметичен проблем, но е и основната причина за постоянна болка в гърба, която само ще се влошава с времето. Те могат да бъдат неудобни и неудобни. Ако имате сколиоза или забележите, че често се навеждате, предлагаме да разгледате класацията на най-добрите упражнения за коригиране на стойката.

Каква е правилната позиция на гръбначния стълб

Нашият гръбнак е като буквата S. Той осигурява омекотяване, когато бягаме, скачаме или спортуваме. Ако нямаше S-образни чупки, ударите щяха да са силни и да се предават директно върху междупрешленните дискове, да ги нараняват и да предизвикват бързо износване на хрущяла.

Тези, които следват позата, имат максимален капацитет на белите дробове, освен това имат най-голямата амплитуда на дихателните движения. Налягането се разпределя равномерно между гръбначните дискове, така че нервните влакна не се притискат и сигналите, които мозъкът предава, идват безпрепятствено. В древната източна медицина се е смятало, че всеки отдел на гръбначния стълб е отговорен за определени области на нашето тяло и най-малкото изкривяване се отразява негативно на функционирането на целия организъм. Здравият гръбначен стълб е ключът към нормалното функциониране на всички органи, въпреки промените, свързани с възрастта.

Какви са видовете нарушения на позата?

Те са предни и странични. Първите включват сколиоза, при която има асиметрия на лопатките, тазовите кости, ребрата и раменете. Второто е изправяне или, обратно, прекомерни отклонения на естествената форма на гръбначния стълб. В допълнение, има нарушения на позата, когато гърбът е кръгъл, тоест комбинация от кифоза с изправяне в лумбалната област. Плоският гръб също се счита за отклонение от нормата. Всеки вид изкривяване на гръбначния стълб влияе неблагоприятно както на външния вид, така и на здравето на човек.

Как да забележите нарушение на позата

Хората с лоша стойка най-често придобиват подобна патология в детството или юношеството. Единствената разлика е, че по време на формирането на опорно-двигателния апарат проблемът е много по-лесен за отстраняване.Децата могат да бъдат дадени на бални танци, гимнастика, плуване, фигурно пързаляне или други бюджетни секции, а самите те могат да започнат да тренират във фитнеса или сами. Всичко това ще ви помогне да коригирате стойката си.

Но често тази възможност не се използва, нито един съвет не работи и хората мислят за необходимостта от коригиране на изкривяването на гръбначния стълб само когато гърбът започне да боли.

Преглед на основните причини за изкривяване на гръбначния стълб при възрастни. Те включват:

• Наднорменото тегло в резултат на недохранване, това е особено вярно за момчетата.
• Заседнал начин на живот.
• Бременност
• Предишни наранявания.
• Заболявания.

Горните фактори допринасят за влошаването на гръбначния стълб. Основните грешки при избора на упражнение са неразбирането колко занемарена е вашата ситуация. За да разберете дали стойката ви се нуждае от корекция, можете да извършите набор от прости тестове:

• Наведете се, спуснете ръцете си надолу и закръглете гърба си. По време на упражнението ребрата трябва да са симетрични по отношение на гръбначния стълб.
• Изправете се, без да напрягате гърба си, и помолете роднини или приятели да измерят обиколката на раменете със сантиметър на 10 см под ключицата хоризонтално. Предницата трябва да е по-малка от 0,9 от гърба.
• Притиснете гърба си към равна повърхност и вижте дали ви е лесно да докоснете пода с петите си и с прасците, лопатките и задните части на повърхността на стената. Степента на изкривяване на гръбначния стълб може да се прецени по това колко трудно ви се дава това упражнение. Дланта ви трябва да минава между стената и кръста.

Ако поне един от тестовете даде отрицателен резултат, тогава има изкривяване на гръбначния стълб. Но всичко може да се поправи, има най-добрите специални упражнения, насочени към борба с проблема за мъже и жени.

Ефективни начини за поддържане на позата

Има няколко правила, които помагат за поддържане на красотата и здравето на гръбначния стълб. Те включват:

• контрол. Следете позицията на собственото си тяло, докато не стане навик. Движение, седене на масата и дори легнало на дивана. На първо място, помислете за основните характеристики. Обърнете внимание на раменете, те не трябва да се повдигат високо. Индикатор за правилната стойка е коремът, който няма да изпъкне.
• Развитият гръб и корем ще поддържат гръбнака здрав. Затова редовно изпълнявайте прости упражнения за укрепване на тази мускулна група.
• Разхождайте се с книга на главата. Колко струва подобна техника? Напълно безплатно е и е подходящо за дете. Това е отлична профилактика на изкривяване и заболявания на гръбначния стълб, защото можете да държите книгата само в изправено положение.
• Загрявка. Дори докато работите, правете кратки почивки, за да разтегнете мускулите и цялото си тяло. Изпълнете няколко упражнения въз основа на вашите лични критерии за избор. Това ще отнеме не повече от 10 минути на ден, но ще поддържа гръбнака здрав.
• Когато изпълнявате завои с пръчка, гърбът трябва да остане прав. За момичета се препоръчва, за да не навредят на коленете, просто ги огънете леко.
• Когато носите тежки предмети, разпределете общото тегло равномерно между двете си ръце.
• Купувайте само удобни обувки. Има популярни модели за мъже и жени. Постоянното носене на токчета сериозно натоварва гръбначния стълб, така че си струва да смените обувките, давайки почивка на краката си.
• Активен начин на живот. Липсата на движение причинява много проблеми, включително нарушаване на нормалното функциониране на гръбначния стълб. Лекарите препоръчват да започнете да спортувате и да се движите повече.
• Използвайте твърд матрак.
• Ортопедичен корсет.Днес най-добрите производители предлагат своите продукти, които могат да бъдат поръчани онлайн в онлайн магазин. Създаден е с цел да се научите как да поддържате гръбначния стълб в правилна позиция.
• Качване по време на хранене. Докато са на масата, много хора забравят да следят позата си.
• Днес в продажба има евтини симулатори, които са подходящи за хора с различни заболявания в областта на гърба. Популярността на моделите се дължи на висока ефективност. Според купувачите те се справят отлично с корекцията на стойката. Днес има различни модели отделно за деца, мъжки и женски. Кое е по-добре да купите зависи от вас и ние говорихме за най-добрите треньори за поза тук.

Топ упражнение за формиране и поддържане на красива стойка

Нападания

Това основно упражнение за поза е добро, защото ви позволява да тренирате няколко мускулни групи наведнъж. Освен това подобрява гъвкавостта, координацията и влияе върху сърдечно-съдовата система.

Техника:

• Единият крак се изнася напред и се поставя на пълно стъпало. Зад стоеж - поставен на пръст.
• По време на удара трябва да се изправите и да се разтегнете, усещайки как гръбнакът започва да се разтяга. Можете да стоите в това положение до една минута, след което повторете всичко отново, но с другия крак.

• По време на упражнението се подобрява позата и се тренират мускулите на долните крайници;
• Използвайки допълнителни черупки, можете да тренирате задните части;
• Упражнението развива добре координацията, баланса и стабилността.

• Не е подходящ за хора с възпалени колене.

Наведени с ръце зад гърба

Доста просто упражнение, което облекчава напрежението в гърба и разтяга гръбначния стълб, бедрата, развива гъвкавостта и помага за поставяне на раменете на място и изправяне на гърдите.

Техника на изпълнение - инструкции стъпка по стъпка:

• Изправете се и след това вземете ръцете си назад.
• Стиснете длани, кръстосани пръсти, наклонете торса си, без да огъвате краката си, вдигнете ръцете си нагоре, отваряйки раменете и гърдите.
• В същото време гърбът трябва да остане плосък, така че не спускайте тялото много ниско, достатъчно е да се наведете до паралел с пода. Правете 2 серии от 30-60 секунди дневно.

• Подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и подвижността на тазобедрените стави;
• Подобрява разтягането на подколенното сухожилие;
• Укрепва работещите мускулни групи;
• Подобрява кръвообращението. Благодарение на същите полезни действия се извършва профилактика на някои заболявания;
• Помага за коригиране на изкривяването на гръбначния стълб.

• Не е открит.

Релефна кучешка поза

Това йога упражнение е добро за разтягане на мускулите на гърба. При облягане на стената товарът се отстранява от краката.

Техника:

• Застанете пред стената, така че разстоянието между вас и гърба ви да не е повече от един метър.
• Опрете дланите си на стената. Наведете се, в идеалния случай ъгълът на наклон трябва да бъде 90 градуса.
• Облегнат на стената, изпънете добре гърба си и усетете разтягането на мускулите. Правете 2 серии от 30-60 секунди дневно

• Подобрява кръвообращението;
• Подобрява стойката;
• Разтяга мускулите на краката;
• Отпуска гърба.

• Има редица противопоказания, по-специално не е подходящ за хора с високо кръвно налягане.

Ръцете в замъка седят

Упражнението облекчава напрежението от раменния пояс и увеличава подвижността на гръдния кош. Освен това подобрява кръвообращението в областта на шията.

Техника:

• Седнете на пода, краката трябва да са близо до таза. Лявата ръка, свита в лакътя, се изнася зад гърба. След това същото се повтаря и с другата ръка. Лактите не са разперени, плътно до тялото.
• Поставете дланите си заедно, кръстосани пръсти, изправете гърба и лопатките. Ако не сте достатъчно гъвкави, тогава просто дръпнете пръстите си един към друг. Правете 2 серии дневно за 30 секунди от всяка страна.

• Разтяга гръдния кош;
• Помага за подобряване на стойката;
• Облекчава напрежението от гърба и раменния пояс.

• В началото може да ви е трудно да държите ръцете си заедно напълно.

дъска

Това упражнение е чудесен начин за укрепване на корема, поддържане на величествена фигура и целия мускулен корсет. Редовните упражнения правят мускулите издръжливи и силни. Днес има много различни техники за изпълнение и се използва широко във фитнес, йога, пилатес и други уелнес практики.

Техника:

• Легнете по корем и поставете дланите си на пода. Изправете краката си и отпуснете пръстите на краката си.
• Докато издишвате, изправете ръцете си, без да повдигате таза твърде високо.
• Времетраене 1 минута. За начинаещи са достатъчни 20 секунди. Броят на повторенията зависи от вас.

• Не е необходим допълнителен инвентар;
• Има развитие и укрепване на мускулите, гърба, пресата, краката, гърдите, раменете;
• Оформя се талията и се стяга корема;
• Стабилизира се позицията на долната част на гръбначния стълб;
• Развива се умението за поддържане на тялото изправено;
• Има опростени детски опции.

• Противопоказан при хора с хронични проблеми с гърба.

Рейтинг на най-добрите упражнения за гъвкавост

Извиване назад в изправено положение

Този тип упражнения укрепват дълбоките мускули на гърба и правят гръдния отдел на гръбначния стълб подвижен.

Техника:

• Изправете се. Поставете ръцете си на бедрата и се облегнете назад, колкото е възможно, докато извивате гърба си. Пазете равновесие.
• Наклонете бедрата си леко напред, за да избегнете падане.На начинаещите се препоръчва да започнат упражнението, докато седят на стол. Направете три серии от 30 секунди.

• Предната част се разтяга добре;
• Обемът на белите дробове се увеличава;
• Има тонизиране на коремните органи;
• Стимулира симпатиковата нервна система, бъбреците и надбъбречните жлези.

• Повишена възбудимост, не се препоръчва да го правите преди лягане, защото упражнението може да провокира безсъние;
• Има редица противопоказания, включително наранявания на гръбначния стълб, шията, сакрума, таза, херния.

Сфинкс

Подходящ за всеки, който иска да има гъвкав гръбнак. Сфинксът е предназначен за стойка, гръб и гърди. По време на изпълнението е необходимо да се следи дишането, не трябва да се заблуждава.

Техника:

• Обърнете се по корем, изпънати крака и свързани стъпала, обърнати пети.
• Лактите под раменете, предмишниците изпънати напред успоредно една на друга. Дланите трябва да са притиснати към пода, а пръстите да сочат напред. Предмишниците и лактите са възможно най-близо до тялото.
• Избутайте гърдите си навън, като издърпате раменете си назад и надолу, докато съединявате лопатките. Главата е изправена, изпъната нагоре, погледът е фокусиран в една точка. За да почувствате ефекта, трябва да останете в това положение 2 минути.

• Има положителен ефект върху гъвкавостта на долния гръбначен отдел, осигурява отлична вентилация на белите дробове;
• Основната функционалност е насочена към борба с мускулни спазми.

• Упражнението трябва да се извършва внимателно за хора със заболявания като херния или издатина;
• Болестите на стомашно-чревния тракт могат да се усложнят след изпълнение на това упражнение;
• Препоръките на лекарите показват, че хората, които имат високо кръвно налягане или хиперфункция на щитовидната жлеза, трябва да откажат да изпълняват упражнението Сфинкс.

Обратно извиване

С редовното изпълнение ще забравите за умората, мускулните спазми за дълго време, ще се чувствате страхотно и ще изглеждате страхотно.

Техника:

• Легнете по корем, така че предмишниците ви да са притиснати към пода. Изправете ръцете си и ги поставете зад гърба си. Те трябва да са успоредни на тялото, повдигнете торса.
• При правилно изпълнение ще почувствате разтягане в областта на гърдите и леко напрежение в мускулите на гърба. Контролирайте се така, че краката ви да останат притиснати към пода, а главата ви да не е отхвърлена назад.

• Подобрява подвижността на горния гръбначен отдел;
• Осигурява ефективно разтягане на мускулите на гърба;
• Облекчава спазмите.

• Упражненията не се препоръчват за хора, които имат проблеми с гърба.

половин мост

Това упражнение се счита за универсално за повечето хора. Разрешено е да се прави, включително и от бременни жени. Помага при остеохондроза, облекчава напрежението в долната част на гърба, премахва прегърбването, разтяга гърдите, нежно масажира мускулите на гърба, укрепва мускулите на краката, корема и шията.

Техника:

• Обърнете се по гръб, като издърпате краката си, свити в коленете, към таза. След това го повдигнете, но шията, раменете и главата трябва да бъдат притиснати към пода, краката на ширината на раменете.
• Хванете глезените с ръце или ги поставете успоредно на тялото. Правилното изпълнение се показва от напрежението на седалището в горната точка.

• Отзивите на хора, които са опитали упражнението, казват, че то разтяга добре гръбначния стълб;
• Укрепва седалището, бедрата и таза.

• Има редица противопоказания: наранявания на коляното, шията и херния;
• Не е подходящ за бременни.

лодка

Наподобява хиперекстензия, която се изпълнява легнала на пода и е подходяща за изпълнение в домашни условия. Амплитудата на движение на тялото е много по-къса, но е възможно да се укрепят лумбалните и гръбните мускули без използването на допълнително оборудване.

Техника:

• Легнете по корем, притиснете краката и таза към пода, изправете се и повдигнете торса си.
• На какво трябва да обърнете внимание: по време на изпълнение не натискайте главата си напред, концентрирайте се върху дишането, не трябва да се отклонява.

• Бързо стягане на бедрата и дупето;
• Корекция на изкривяване на гръбначния стълб;
• Облекчете напрежението и болката в гърба.

• Не можете да изпълнявате упражнения с функция за корекция на позата при наранявания на гръбначния стълб и по време на рехабилитационния период след операцията.

Домашните упражнения струват много по-малко от часовете с личен треньор. В края на краищата средната цена за посещение на фитнес не е толкова малка. Ежедневно, изпълнявайки упражнения за гъвкавост и укрепване на гръбначния стълб, спазвайки определени правила, можете да върнете гордата поза за кратко време, да премахнете болката в гърба и да го направите по-гъвкав. Не знаете как да изберете? Просто погледнете нашия рейтинг на висококачествени и ефективни упражнения.