Най-добрите комплекси от упражнения за разтягане на раменния пояс

Редовните упражнения са от съществено значение, за да поддържате тялото си в добра физическа форма. Но средната цена на членство във фитнес залата често е неоправдано висока. Ако имате възможност да го направите сами, тогава не трябва да го пренебрегвате. Разтягането не трябва да се забравя в най-добрите тренировъчни програми.

Какво е разтягане

Стречингът или стречингът е набор от упражнения, насочени към повишаване на еластичността на мускулите, като по този начин увеличават силата, издръжливостта и гъвкавостта на тялото, както и укрепват мускулите и ставите.

Разтягането, на първо място, е необходимо за предотвратяване на наранявания при спортуване. Според правилата, преди започване на тренировка се извършва загрявка, а след кратка почивка - разтягане. Той е предназначен да помогне на тялото да се адаптира към стреса. След края на тренировката се извършва набор от финални упражнения за разтягане - закачка. Позволява ви да облекчите напрежението от мускулите, да ги охладите. След разтягане кръвотокът в тъканите се увеличава, което означава, че се подобрява снабдяването им с кислород и хранителни вещества.

Разтягането помага за облекчаване на мускулната болка.

Защо имате нужда от разтягане

Необходимо е не само за спортисти, но и за обикновени хора, особено тези, които водят заседнал или заседнал начин на живот поради следните причини:

1. Повишена гъвкавост. Основната причина, която насърчава хората да започнат да се разтягат, е подобряването на фигурата. В допълнение към развитието на гъвкавостта, силуетът придобива хармония и изтънченост.
2. Повишена мускулна еластичност. След разтягане мускулните влакна придобиват еластичност, което значително намалява риска от нараняване по време на спорт.
3. Премахване на болката. След набор от упражнения мускулите се отпускат и напрежението се облекчава, поради което болката и чувството за скованост, както и усещането за замръзнало, изтръпнало тяло изчезват.
4. Стимулиране на притока на кръв.От класовете се повишава общият тонус, подобрява се кръвоснабдяването на органите и тъканите, което допринася за процесите на регенерация.
5. Премахване на стреса. По време на тренировка, в отговор на мускулното напрежение, в мозъка се произвеждат ендорфини - собствените аналгетици на тялото и хормоните на радостта. Следователно, с умерена интензивност на тренировките, настроението на човек се подобрява, жизнеността се повишава, а депресията и депресията се оттеглят.

Подготовка за тренировка

Разтягането помага за загряване на тялото, за да го подготви за стрес. Много спортни програми включват задължителни упражнения за разтягане и мускулна релаксация.

Охладете след тренировка

Разтягането след силови упражнения ще помогне на мускулите и ставите да се възстановят по-бързо, което означава, че ефективността и ползите от тренировките се увеличават. Тегличът помага да се получи красив, но не изпомпван релеф.

Видове разтягане

Има няколко вида разтягане:

• динамичен - предполага активна промяна на позицията с максимална степен на напрежение;
• статичен - въз основа на фиксиране на една позиция за известно време;
• балистичен - подходящ за професионални спортисти, тъй като съчетава максимално разтягане с резки удари.

Има също активно и пасивно разтягане:

• активен - при който човек самостоятелно изпълнява упражнения;
• пасивни - класовете се провеждат с партньор, който помага за извършване на движения.

Правила за разтягане

За да получите допълнителен ефект от класовете и да намалите вероятността от нараняване, се препоръчва:

• Започнете тренировката си със загряване. Мускулите и връзките трябва да се загреят, тогава те ще бъдат по-добре разтегнати.
• Издърпайте последователно цялото тяло, като започнете от врата, раменния пояс, гърдите и гърба, завършвайки с мускулите на краката.
• При извършване на статично разтягане и се препоръчва за неподготвен човек, задръжте позицията на тялото в максималната точка на разтягане за поне 30 секунди.
• спрете, когато се появи леко изтръпване;
• обърнете специално внимание на правилното дишане. Тя трябва да е дълбока и премерена.

Разтягането трябва да се спре незабавно, ако:

• силна болка;
• мускулен спазъм;
• световъртеж;
• пращене или щракане в ставите.

По-добре е да преминете към разтягане на раменния пояс веднага след разтягане на врата. За да направите това, можете да правите плавни завои и наклони на главата или с леко усилие последователно да дръпнете главата с ръце към рамото си.

Оборудване за разтягане

Често е необходимо допълнително оборудване за разтягане на ръцете и раменете. Може да се закупи във всеки спортен магазин или да се поръча онлайн. Това са различни машини за разтягане, ленти за разтягане, ластици с примки, фитболки и всякакви ролки и подложки. Материалът на тези продукти може да варира. Според купувачите, преди да закупите устройство, е по-добре да се консултирате с професионален треньор. Той ще ви каже най-добрите производители и популярни модели. Оценката на качествените стоки с необходимата функция винаги може да бъде проследена чрез Интернет.

Няма да е излишно да се консултирате с продавача на спортен магазин. Той ще ви помогне да се ориентирате в цената, да отговорите на въпроса коя компания е по-добре да закупите този или онзи продукт и да обявите неговите характеристики. Освен това той ще избере евтини бюджетни модели с необходимата функционалност. Следователно е лесно и просто да решите кой симулатор е по-добре да закупите и колко струва днес.

Преглед на структурата на раменния пояс

За да разберете как правилно и ефективно да отпуснете ръцете и раменете, трябва да знаете структурата и да разберете принципа на мускулите. Работата на мускулите на раменния пояс е тясно свързана с работата на мускулите на гърба и гърдите. В раменния пояс се разграничават следните мускули:

• делтоид;
• супраспинатус;
• infraspinatus;
• малък кръг;
• голям кръг;
• субскапуларен.

Те са прикрепени към ставите и костите, осигурявайки тяхното движение. Раменният пояс включва кости, лопатка и ключица. Раменната става образува главата на раменната кост, която навлиза в гленоидната кухина на лопатката. С негова помощ ръцете се повдигат и спускат, намаляват и отвличат напред и назад, както и ротация. В тези движения участват и мускулите на горните крайници, които са разделени на 2 групи:

1. Предната група са мускулите-флексори. Те включват раменната, бицепсната и човко-раменната.
2. Задната група е екстензорните мускули. Тя е триглава и лакътна.

Къде се намират мускулите на раменния пояс и как работят?

• Делтоид - разположен над раменната става, преминава от лопатката към раменната кост. Формата е подобна на обърнатата гръцка буква "делта". Състои се от три части: предна, средна и задна. Осигурява флексия и екстензия на ръката, отвличане на рамото, а също така участва в ротация. Той има значителна повдигаща сила, тъй като е многоперест, т.е. състои се от мускулни влакна с множество слоеве съединителна тъкан. Отделните му лъчи отиват един към друг под определен ъгъл.
• Делтоидният мускул осигурява облекчение на рамото и раменната става.
• Supraspinatus - има тристенна форма и се намира в надостната ямка на лопатката. Прикрепва се към раменната кост и капсулата на раменната става. Отвлича рамото, издърпвайки капсулата на раменната става.
• Infraspinatus - започва в infraspinatus fossa на scapula.Прикрепва се към големия туберкул на раменната кост, участва в аддукцията, супинацията и екстензията на рамото.
• Малък кръг - е продължение на infraspinatus и има същите функции.
• Голям кръг - започва от долния ъгъл на лопатката и отива до гребена на малкия туберкул на раменната кост. Извършва аддукция и екстензия на рамото.
• Субскапуларен - разположен на предната повърхност на лопатката и отива до малкия туберкул на раменната кост. Носи рамото, има достатъчна здравина, тъй като е и многоперест.

Как да изберем най-добрия комплекс за разтягане на раменния пояс

Има много упражнения за разтягане. Има комплекси, базирани на йога, има балетни упражнения, има класически и нови, както и експериментални. За да не се объркате в това разнообразие и да премахнете грешките при избора на програма за обучение, можете да прочетете рецензии и препоръки. Популярните статии предоставят подробни описания и съвети за това какво да търсите, когато изпълнявате различни видове упражнения за разтягане, както и най-добрите комплекси за раменния пояс и трицепсите.

За да отговорите на въпроса как да отпуснете раменете си, можете да разгледате набори от упражнения, избрани за определени мускулни групи на раменния пояс. Класовете все още се препоръчват да се провеждат под ръководството на треньор, следвайки графика за обучение. Той може да ви посъветва да водите дневник на часовете, а също така да препоръча специални ръководства с подробно описание на всички упражнения в снимки.

Какви са упражненията

За предната част на раменете

За да изпълните упражнение за разтягане, трябва да изправите гърба си и да заемете стабилна позиция. Ръцете трябва да бъдат свързани зад гърба в замъка и бавно да се повдигат до възможно най-високата височина. Останете в това положение за 10-30 секунди.

• просто упражнение;
• ефективен за отпускане на гърдите;
• не е необходимо допълнително оборудване или специално помещение.

• не е открит.

Поставете дланите си върху долната част на гърба и се опитайте да свържете лактите зад гърба си.

• може да се изпълнява навсякъде.

• трудно за неподготвен човек.

Тези движения включват делтоидния и големия гръден мускул.

За следващото упражнение се нуждаете от опора за дланта на ръката си. В идеалния случай врата (или нещо подходящо по височина) ще свърши работа. Едната ръка трябва да се постави на горната лента, след което да се пристъпи напред и да се наведе, докато се появи усещане за разтягане на мускулите. Трябва да останете в позицията на максимално разтягане за 10-30 секунди.

• лекота и лекота на изпълнение.

• Разтягането изисква опора.

За средната част на раменете

От изходна позиция: краката на ширината на раменете, гърбът е прав, ръката, леко свита в лакътя, трябва да бъде притисната към тялото. С другата ръка хванете лакътя и го дръпнете настрани и надолу.

Работи средната част на делтоидния мускул.

• не се изисква специално оборудване;
• изпълнява се лесно.

• не е открит.

За задната част на раменете

Застанете изправени и заемете стабилна позиция. Натиснете ръката си към гърдите си, протегната успоредно на пода. Свийте другата ръка, така че лакътят да гледа към пода, и я притиснете с протегнатата ръка възможно най-близо. Фиксирайте позицията за 10-30 секунди.

Задната част на делтоидния мускул, големият ромбоиден, супраспинатус и инфраспинатус работят.

• упражнението се препоръчва при лечение на наранявания на рамото;
• помага при разтягане на горната част на гърба, врата и трицепсите.

• не е открит.

Стой изправен.Поставете едната си ръка зад гърба на нивото на долната част на гърба, лакътят гледа настрани. Свийте другата ръка напред, лакътя. Хванете първата ръка и я дръпнете напред. Задръжте за 10-30 секунди. Инфраспинатусът и супраспинатусът работят.

• лесно и ефективно упражнение.

• не е открит.

Когато разтягате раменете, не трябва да забравяте за разтягане на мускулите на гърдите и latissimus dorsi.

За гърдите

Застанете до стената. Поставете дланта, огъната в лакътната става, ръцете на стената на нивото на гърдите. Направете крачка назад и обърнете тялото си от стената. Задръжте позицията за 10-30 секунди.

Големият гръден мускул работи.

• ефективност и лекота на изпълнение.

• необходима е поддръжка.

За latissimus dorsi

Необходимо е да застанете с лице към стената и да се подпрете на нея с предмишницата си. Натиснете тялото напред, разтягайки гърба.

• леки и релаксиращи упражнения.

• необходима е плоска основа.

„Криле на пеперуда“. Дланите трябва да се поставят върху раменете. Отляво наляво, отдясно надясно. Издърпайте лактите си назад, останете в това положение за 20 секунди. Гърбът трябва да се напрегне. След това изпънете лактите си напред, докосвайки ги. Фиксирайте позицията за 10-15 секунди.

• достъпен дори за начинаещи;
• може да се изпълнява навсякъде.

• не е открит.

След комплекса за разтягане на раменния пояс е добре да преминете към разтягане на ръцете. Според спортистите и те несъмнено са прави, по-голямата част от ръката се определя от бицепсите и трицепсите. Ето защо създаването на красив релеф на тази част от тялото зависи от развитието на тези два мускула.

Разтягане на трицепс

Свитата ръка трябва да бъде хвърлена върху горната част на гърба.Лакътят гледа към тавана, дланта е между лопатките. С втората ръка трябва да дръпнете лакътя към главата си за 10-30 секунди.

Мускулът на трицепса работи.

а

• леки упражнения с релаксиращ ефект.

• не е открит.

Изправете се и вдигнете ръцете си над готовия. Изпънете се възможно най-високо за 10-30 секунди. Добре е движението да се изпълнява последователно за всяко рамо.

• допълнително разтягане на мускула latissimus dorsi.

• може да се появи световъртеж, особено след интензивно физическо натоварване.

Популярно упражнение: заключване. Едната ръка трябва да бъде поставена зад гърба отгоре през рамото, а другата - отдолу на нивото на кръста. Трябва да се опитате да затворите пръстите си в ключалката. В началния етап ще бъде достатъчно леко докосване. Ако дори това е трудно да се направи, тогава можете да използвате кърпа или въже и бавно да „пълзите“ по него зад гърба си с пръсти един към друг.

• ефективно упражнение с няколко нива на трудност, което е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали спортисти.

• не е открит

Разтягане на бицепс

Застанете с гръб към рамка на врата или друга подходяща опора. Закачете с ръка, така че лакътят да е нагоре, а палецът да е надолу. Ръката трябва да е успоредна на пода. Изпънете тялото си напред за поне 30 секунди.

• ефективност.

• необходима е подкрепа.

Заключение

При извършване на разтягане е задължително да се следи състоянието на тялото: дишане, сърдечен ритъм, усещания в мускулите. Не трябва да се допуска пренапрежение и болка. Прекомерното усилие при разтягане на неподготвен човек може да нарани както мускулите, така и ставите.След това ще стане невъзможно да продължите часовете, ще е необходим курс на възстановителни процедури и последващо спазване на ограниченията за физическа активност. Според треньорите класовете трябва да носят радост и удоволствие. Само тогава те ще бъдат полезни.

След няколко сеанса, при редовност и правилно провеждане, силуетът става строен, тялото става гъвкаво, което означава подобряване на здравето и качеството на живот. Стречингът не напразно се нарича лечебна и подмладяваща процедура. Здравите, силни мускули и стави ви позволяват да поддържате активност в продължение на много години, както и да забравите за проблемите с движението.