Какви спортове можете да правите на 40-45 години за вашето здраве

За всеки човек с възрастта става все по-трудно да издържа на физическа активност. За хора след четиридесет години обичайното натоварване става твърде голямо. Това важи както за тренираните спортисти, така и за тези, които спортуват от време на време. Дори да сте в много добра форма, възрастта рано или късно се усеща. Следователно с течение на времето трябва да промените обичайния си спорт, като решите какъв спорт можете да правите на 40-45 за вашето здраве.

Защо спортът е важен след 40

Разцветът на активността на всички процеси в човешкото тяло настъпва на възраст около 30 години. С преодоляването на четиридесетгодишната възраст всички процеси в тялото протичат по-бавно:

• Значително намалена мускулна маса и нервна проводимост.
• Човекът става по-малко гъвкав.
• Намалена костна маса. Освен това тази цифра при жените намалява по-бързо.
• Намалена бъбречна функция.

Освен това с възрастта масата на мастния слой се увеличава, зрителната острота и слуха намаляват. Човек има дисбаланс в развитието на мускулната тъкан. Възниква ситуация, когато някои мускули отслабват, докато други остават силни. Всичко това води до факта, че обичайните ежедневни задачи, като например ходене по стълбите, обръщане, накланяне и т.н., стават все по-трудни за изпълнение. Спортуването ще помогне за предотвратяване на тези трудности.

Как да започнете да тренирате

Физическата активност за хората над 40 години трябва да е редовна, само тогава те ще бъдат наистина полезни. Затова първо трябва да си съставите режим и да решите колко пъти да практикувате. Можете да изберете всяко време за тренировка, но най-добре е да изберете сутрешните часове. По това време обучението ще бъде най-ефективно. Уроците трябва да са с продължителност поне един час. Оптималният брой тренировки е два или три пъти седмично.

За жените на тази възраст е особено важно да се занимават със спорт. В резултат на хормоналните промени в женското тяло всички процеси се забавят много по-бързо, отколкото при мъжете. Тъй като костната маса на жените бързо намалява, се увеличава рискът от развитие на опасни заболявания - артрит, артроза, остеопороза и други.

В допълнение към задължителното обучение е необходимо да се промени обичайната диета. В по-голямата си част менюто трябва да включва протеинови храни. Те трябва да съставляват поне 60% от общата диета. Сложните въглехидрати трябва да съставляват около 30%, а мазнините - 10%.

Ако количеството въглехидрати е твърде високо, се препоръчва да се увеличи интензивността на тренировката, за да се предотврати образуването на мастна тъкан. Тъй като в началния етап хората над 40 години не могат да тренират интензивно, по-добре е да промените диетата, като се откажете от сладкиши, мазни храни, брашно и тестени изделия. Тези продукти са най-добре заменени с трици, зеленчуци и зърнени храни.

Освен това, преди да започнете тренировка, е необходимо да се извърши пълен преглед на тялото, за да се идентифицират възможните противопоказания за определени спортове. ЕКГ ще покаже състоянието на сърцето ви, с помощта на ултразвук можете да се уверите, че няма сериозни заболявания на вътрешните органи. Ако имате проблеми с гръбначния стълб, не забравяйте да си направите ЯМР, за да сте сигурни, че няма междупрешленна херния или нарушение.

Не забравяйте да вземете урина и кръвни изследвания. По този начин можете да контролирате нивото на хемоглобина, лимфоцитите и СУЕ, както и да сте сигурни, че няма възпаление, което да се повлияе от тренировките.

Как да не се нараните

Много начинаещи страдат от „синдрома на отличния ученик“ и решават да тренират извън мярката. Това е много голяма грешка. Трябва да запомните възрастта и да започнете да тренирате постепенно, без да прекалявате. Най-добре е да използвате помощта на фитнес треньор.

Не е необходимо да тренирате на всички симулатори подред, в противен случай само ще си навредите. Вашето тяло трябва да получава само дозирано натоварване, което засяга определени мускулни групи.

Не правете твърде дълги почивки между упражненията. Това ще намали ефективността на тренировката.

Променяйте тренировъчната си програма на всеки три месеца.

Кой е най-добрият спорт след 40?

Ако твърдо сте решили да поемете спортната си форма и медицинският преглед не разкри сериозни противопоказания за това, тогава е време да вземете решение за спорта. По правило до 40-годишна възраст всички хора или са се занимавали с някакъв вид спорт в младостта си, или нямат спортен опит в миналото.

Първата категория хора обикновено в зряла възраст се връщат към спорта, с който са се занимавали в младостта си или подобен на него, но с по-малко натоварване. Ако нямате спортно минало, тогава е по-добре да започнете с прости и леки тренировки.

С какъв спорт трябва да се занимава един мъж

Като цяло човек може да се занимава с всеки спорт, независимо от възрастта. Разбира се, не говорим за големи спортни победи. Ще спортувате, за да сте здрави. Нека да разгледаме най-добрите опции:

кросфит

CrossFit е система за физическа подготовка, състояща се от различни високоинтензивни упражнения. Необходимо е постепенно да започнете да тренирате с този спорт. Като начало натоварете тялото си минимално. Използвайте леки тежести и направете няколко повторения. В същото време можете да замените трудните за вас упражнения с по-лесни варианти. За да укрепите сърдечния мускул и съдовата система, ще бъде достатъчно да правите само 20 минути поне три пъти седмично. След придобиване на достатъчна спортна форма натоварването може постепенно да се увеличава.

CrossFit трябва да започне под ръководството на треньор. Опитен треньор ще ви помогне да създадете тренировъчна програма, която е съобразена с вашата възраст и ниво на фитнес. След като натрупате известен опит, вече ще можете да контролирате натоварванията си и да създадете тренировъчна програма за себе си.

• Не отнема много време.
• Можете да работите със свободни тежести.
• Системата включва разнообразни упражнения и може да замени други видове физическа подготовка.

• Твърде високите натоварвания могат да навредят на тялото.

Как да започнете да тренирате кросфит във видео клип:

Плуване

Плуването има голям ефект върху организма като цяло. Укрепва организма, калява и лекува. При плуване натоварването преминава към почти всички мускулни групи, които поддържат тялото в подходяща позиция. Преодолявайки съпротивлението на водната среда, човек има положителен ефект върху кръвоносната и дихателната система.

Плувайки, вие сте защитени от риска от нараняване. В допълнение, поради хоризонталното положение на тялото, натоварването на сърцето намалява и кръвообращението се подобрява. Това ви позволява да тренирате по-интензивно. Плуването се препоръчва за лечение на заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове. Този спорт е полезен за ставите и нервната система. Най-добре е да плувате кроул или бруст. Тези стилове на плуване осигуряват най-ефективното упражнение.

• Натоварване на всички мускулни групи.
• Спорт без наранявания.
• Полезен за лечение на много заболявания.

• Невъзможно е да изпомпвате мускули само с плуване.

За това защо трябва да плувате във видеото:

Бягай

Бягането е много добро за трениране на сърдечния мускул. С бягане ще постигнете резултати много бързо. За този спорт не е необходимо да се записвате във фитнес зала, можете да тренирате навсякъде и при всяко време. Освен това можете индивидуално да изберете натоварването - бягайте с висока скорост или с бавно темпо. В резултат на бягане се развива сърдечно-съдовата система, повече кислород навлиза в белите дробове.Тялото става по-издръжливо, изгарят се допълнителни калории.

Преди тренировка не забравяйте да загреете, тъй като бягането не развива гъвкавостта на мускулите и може да ги пороби. За поддържане на тялото в отлична форма се препоръчва бягането да се комбинира с други спортове.

• Развитие на сърдечно-съдовата система.
• Бързи резултати
• Няма нужда да ходите на фитнес.

• Не развива гъвкавост.
• Трябва да се комбинира с други спортове.

Видео за това какво се случва с тялото по време на бягане:

Кой е най-добрият спорт за една жена

За по-слабия пол е много важно да поддържате тялото си във форма след 40 години. Това ще помогне не само да удължите живота, но и ще го оцветите с нови цветове, ще го направите щастлив и ярък и ще ви позволи да почувствате всички предимства на зрялата възраст. Всичко, което се иска от вас, е да опитате. След месец ще можете да оцените първите резултати и да се насладите на отличното си здраве. По-добре е да се занимавате с един от следните спортове:

Пилатес

Пилатес е създаден от Джоузеф Хюбърт Пилатес. Целта му била да реши здравословните си проблеми. Резултатът беше програма, която помогна не само на него, но и на милиони други. Тези класове са бавни, така че не са подходящи за момиче, което обича активното движение. Но жените над 40 обикновено харесват такива спокойни дейности, те могат да се препоръчват и за бременни жени и като средство за подобряване на фигурата след раждането. По време на тренировката ще можете да усетите всички мускули на тялото. В резултат на това можете значително да подобрите гръбначния си стълб, което е особено важно на тази възраст.След няколко месеца редовни упражнения стойката ви ще се изправи, коремът ви ще изчезне, ставите и връзките ще станат гъвкави.

• Подобряване на гръбначния стълб и укрепване на мускулите.
• Развитието на дихателната система.
• Развитие на гъвкавост.
• Отслабване и възстановяване.
• Нормализиране на нервната система.
• Спорт без наранявания.

• Големи натоварвания върху връзките

Велосипед

Карането на велосипед е страхотна кардио тренировка. Според скорошни проучвания, проведени в американски университет, редовното каране на велосипед намалява наполовина риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, велосипедът е отлична превенция на стреса. Разбира се, най-добре е да карате колело на открито в парк или в гора, но при липса на такава възможност карането на колело може да бъде заменено с тренировка на велоергометър. Ако решите да изберете този спорт, започнете с малки натоварвания, правете кратки разходки с велосипед с течение на времето, като постепенно увеличавате натоварването.

• Развитие на сърдечно-съдовата система.
• Борба със стреса.
• Отслабване.
• Развитието на дихателната система.
• Профилактика на разширени вени.

• Може да е травматично.

Велосипед за отслабване:

Разтягане

Стречингът е специално упражнение, което подобрява разтягането. В резултат на тези упражнения в мускулите навлиза много кислород, метаболизмът и работата на вътрешните органи се активират. Разтягането прави тялото гъвкаво, еластично и грациозно. Това е особено полезно за красива фигура на жените. За да получите добър резултат, трябва да тренирате три пъти седмично поне по половин час.

• Развитие на гъвкавост и пластичност.
• Подходящ за отслабване.
• Подобряване на позата.
• Развитие на кръвоносната система.
• Забавяне на процеса на стареене.

• При рязко увеличаване на натоварването е възможно нараняване.
• Хората със ставни проблеми се нуждаят от специални грижи.

Комплекс за разтягане за начинаещи във видеоклип:

скандинавско ходене

Скандинавското ходене става все по-популярно. Особеността на този вид ходене е, че при ходене се използват специални щеки. Това просто устройство ви позволява да включите в процеса на обучение почти всички мускули на тялото. В допълнение, пръчките също ви позволяват да увеличите скоростта на изгаряне на мазнини. Безспорното предимство на този спорт е, че няма възрастови ограничения. Скандинавското ходене може да се практикува не само след четиридесет години, но и в напреднала възраст. Този вид физическа активност е особено популярен сред европейските пенсионери.

• Без ограничение във възрастта
• отслабване
• Подобряване на мускулния тонус.
• Нормализиране на кръвообращението.
• Намален стрес върху ставите.
• Няма противопоказания.

• Не е открит.

За основните грешки в скандинавското ходене:

В заключение бих искал да отбележа, че възрастта не трябва да се приема като присъда. Не приемайте болките в ставите и друг дискомфорт като естествено състояние на нещата. Винаги помнете, че спортът ще ви помогне да останете здрави и активни за дълго време. Занимавайки се със спорт, ще направите живота си по-ярък и интересен. И възрастта ви ще остане само цифра в паспорта ви.